Έχεις αναρωτηθεί ποτέ πόσο ζάχαρη καταναλώνεις καθημερινά και πόση από αυτή την ποσότητα χρειάζεσαι πραγματικά; Σίγουρα θα έχεις παρατηρήσει όλες αυτές τις συνταγές που ξεφυτρώνουν καθημερινά και προτείνουν μέλι, σιρόπι αγαύης, σιρόπι σφενδάμου ή φρούτα, όπως η μπανάνα και οι χουρμάδες, αντί για ζάχαρη. Μάλιστα δεν είναι λίγες οι φορές που θα έχεις ακούσει πως η ζάχαρη αποτελεί ένα από τα τρία «λευκά δηλητήρια» στη διατροφή μας.
Η νίκη κατά της Ζάχαρης
Φαντάζομαι πως θα έχεις συναντήσει, επίσης, κάποιον φίλο ή γνωστό σου που με μεγάλη υπερηφάνεια θα σου έχει πει πως κατάφερε να “κόψει” τελείως τη ζάχαρη από τη ζωή του και πως αυτό άλλαξε την καθημερινότητά του.
Είναι όμως όλα αυτά μια “μόδα” που κυριαρχεί στο διαδίκτυο ή είναι κάτι παραπάνω; Αυτές είναι λίγες από τις ερωτήσεις που έχω συγκεντρώσει, τις απαντήσεις των οποίων και θα προσπαθήσω να σου εξηγήσω σε αυτόν τον οδηγό.
Ας ξεκινήσουμε όμως από την αρχή..
Λίγα λόγια για τη Ζάχαρη
Το χθες για τη Ζάχαρη
Η ζάχαρη αποτελεί κατά παράδοση ένα βασικό προϊόν διατροφής. Ήταν ήδη γνωστή στη διάρκεια του Μεσαίωνα, όπου οι Ευρωπαίοι την αποκαλούσαν ως «λευκό αλάτι». Την περίοδο αυτή η ζάχαρη ήταν εξαιρετικά ακριβή και τη χρησιμοποιούσαν για πιο εύκολη κατανάλωση των διαφόρων βοτάνων και λοιπών ειδών της φαρμακοποιίας. Η σχεδόν δεκαπλάσια τιμή της, σε σχέση με το μέλι όμως, έκανε τη χρήση της ως κανονικού τροφίμου απαγορευτική.
Η αξία της σήμερα
Σήμερα, αντίθετα, αποτελεί ένα από τα πιο φθηνά και άφθονα συστατικά που κυκλοφορούν στο εμπόριο. Αντιστοιχεί σε μία από τις τέσσερις θεμελιώδεις γεύσεις, μαζί με την όξινη, την πικρή και την αλμυρή, ωστόσο η χρήση δεν περιορίζεται μόνο στην γλυκιά της γεύση. Διαθέτει αρκετές ακόμα ιδιότητες που την καθιστούν χρήσιμη στη βιομηχανία τροφίμων όπως η ικανότητά της να συντηρεί και να συμμετέχει στη διαμόρφωση βασικών «οργανοληπτικών» χαρακτηριστικών των τροφίμων. Αντιπροσωπευτικά παραδείγματα αποτελούν η μαρμελάδα και τα γλυκά του κουταλιού, στα οποία χωρίς την προσθήκη ζάχαρης δεν επιτυγχάνεται το ίδιο αποτέλεσμα στο χρώμα, την υφή και τη διάρκειά τους. Αυτή λοιπόν η εύκολη και άμεση πρόσβασή της αποτέλεσε και έναν από τους λόγους για την ολοένα και αυξανόμενη χρήση της από τις βιομηχανίες τροφίμων.
Πριν περάσουμε όμως να δούμε περισσότερα σχετικά με την κατανάλωσή της, ας θυμηθούμε κάποιες βασικές πληροφορίες για τη διαδικασία παραγωγής της.
Πού παράγεται η Ζάχαρη;
Δύο είναι πρώτες ύλες που μπορούν να δώσουν την επιτραπέζια ζάχαρη, ή διαφορετικά τη λευκή κρυσταλλική, το ζαχαρότευτλο και το ζαχαροκάλαμο. Το ζαχαρότευτλο ευδοκιμεί σε περιοχές με εύκρατο κλίμα (όπως η Ευρώπη και, συγκεκριμένα, η χώρα μας). Μάλιστα, στην Ευρωπαϊκή Ένωση παράγεται το 50% της συνολικής ποσότητας ζάχαρης από τεύτλα, γεγονός που την καθιστά τον μεγαλύτερο παραγωγό του συγκεκριμένου είδους παγκοσμίως.
Από την άλλη, τα ζαχαροκάλαμα ευδοκιμούν σε τροπικές περιοχές. Η παρασκευή ζάχαρης από αυτά είναι ευκολότερη, καθώς περιέχουν λιγότερες ξένες ουσίες από τα ζαχαρότευτλα, αντιπροσωπεύοντας έτσι το 80% της παγκόσμιας παραγωγής στις μέρες μας.
Πώς Παράγεται η Ζάχαρη;
Ανεξάρτητα από το ποια είναι η πρώτη ύλη, η διαδικασία παραγωγής είναι παρόμοια. Αρχικά, η πρώτη ύλη τεμαχίζεται και συμπιέζεται παράγοντας έναν χυμό ο οποίος, στη συνέχεια, θερμαίνεται ώστε να πήξει και αποκτήσει καφέ χρώμα. Καθώς συνεχίζει να θερμαίνεται το περιεχόμενο σε αυτόν νερό εξατμίζεται με αποτέλεσμα τα υπολείμματα να μετατρέπονται σε υγρούς κρυστάλλους.
Ακολουθεί η απομάκρυνση του σιροπιού, που αποτελεί τη μελάσα. Η καφέ νωπή ζάχαρη (ακατέργαστη) που απομένει καθαρίζεται από πιθανά ξένα σώματα (π.χ. χώμα, έντομα) και υποβάλλεται στην παραπάνω διαδικασία άλλες δύο φορές, για να αποκτήσει το γνώριμο λευκό χρώμα.
Κατανάλωση Ζάχαρης στο Κόσμο
Ως αποτέλεσμα αυτής της συνεχούς αυξανόμενης τάσης, σύμφωνα με τα πλέον πρόσφατα στοιχεία για το 2009, στη χώρα μας η ετήσια κατανάλωση ζάχαρης και γλυκαντικών ουσιών εκτιμήθηκε κατά μέσο όρο στα 32,8 κιλά/ άτομο. (Συνέχισε την ανάγνωση και σε επόμενη ενότητα θα μάθεις περισσότερα σχετικά με το πόσο ζάχαρη συνιστάται να καταναλώνεις.)
Μεσογειακές Χώρες και Ζάχαρη
Αν παρατηρήσεις τον παρακάτω πίνακα ωστόσο θα δεις ότι μεταξύ των Μεσογειακών χωρών (Ελλάδα, Ιταλία, Ισπανία, Κύπρος και Πορτογαλία), η ημερήσια διαθεσιμότητα της ζάχαρης και των προϊόντων που την περιέχουν στην Ελλάδα ήταν 34 γραμμάρια/άτομο. Η τιμή αυτή ήταν μικρότερη από την αντίστοιχη της Κύπρου (67 γραμ /άτομο/ ημέρα) και της Ιταλίας (49 γραμ/ άτομο/ ημέρα), αλλά μεγαλύτερη από της Ισπανίας (26 γραμ/ άτομο/ ημέρα) και της Πορτογαλίας (30 γραμ/ άτομο/ ημέρα).
Προχωράμε λοιπόν στο πρώτο βήμα, να γνωρίζεις πως θα την εντοπίσεις. Φυσικά για να το καταφέρεις θα πρέπει να γνωρίζεις τις δυο μεγάλες κατηγορίες της, τα φυσικά και τα πρόσθετα σάκχαρα.
Φυσικά vs Πρόσθετα Σάκχαρα
Θα ανακουφιστείς για παράδειγμα αν μάθεις ότι η ζάχαρη στα φρούτα δε λαμβάνεται υπόψη ως προστιθέμενη ζάχαρη. Τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα (ζάχαρη), με κυριότερο τη φρουκτόζη. Ταυτόχρονα όμως είναι πλούσια και σε άλλα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Καταναλώνοντας πολλά φρούτα προσλαμβάνεις μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, μαζί με ποικιλία άλλων θρεπτικών συστατικών, με αποτέλεσμα σπάνια να επηρεάζεται αρνητικά ο οργανισμός σου. Ας τα δούμε όμως λίγο πιο αναλυτικά για να καταλάβεις τι εννοώ.
Φυσικά Σάκχαρα
Μέχρι τώρα έχουμε μιλήσει για τη συνολική ζάχαρη. Ας μιλήσουμε όμως συγκεκριμένα για τα φυσικά σάκχαρα. Τα φυσικά σάκχαρα είναι αυτά τα οποία απαντώνται εκ φύσεως στα τρόφιμα όπως στα φρούτα, τα λαχανικά, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Στο σημείο αυτό ας κάνουμε μια μικρή παύση για να θυμηθούμε λίγο χημεία…
Η ζάχαρη είναι ένας υδατάνθρακας που απαντάται σε διάφορες μορφές, όλες οι οποίες προσδίδουν τη χαρακτηριστική γλυκιά γεύση στα τρόφιμα. Αποτελεί απλά ένα συνδυασμό δυο μονοσακχαριτών: της γλυκόζης και της φρουκτόζης. Και εξηγώ περισσότερα εν συντομία.
Στο μικροσκόπιο του Διαιτολόγου
Οι μονοσακχαρίτες είναι οι πιο απλοί υδατάνθρακες, τους οποίους το σώμα δε μπορεί να διασπάσει σε μικρότερους. Αυτοί είναι:
- η γλυκόζη που βρίσκεται φυσικά στα φρούτα και στα λαχανικά αλλά και προστίθεται σε σιρόπια, γλυκά και ενεργειακά ποτά
- η λακτόζη η οποία εντοπίζεται στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα και
- η φρουκτόζη που συναντάται κυρίως στα φρούτα και το μέλι
Αυτοί συνδέονται μεταξύ τους και δημιουργούν τους δισακχαρίτες:
- Σουκρόζη= γλυκόζη + φρουκτόζη (γνωστή ως επιτραπέζια ζάχαρη, βρίσκεται στα φρούτα και λαχανικά, ενώ προστίθεται και στα επεξεργασμένα τρόφιμα)
- Λακτόζη= γλυκόζη + γαλακτόζη (γνωστή ως ζάχαρη γάλακτος, βρίσκεται στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα)
- Μαλτόζη= γλυκόζη + γλυκόζη (βρίσκεται στα ποτά όπως η μπύρα)
Τα φρούτα περιέχουν φρουκτόζη, γλυκόζη, σακχαρόζη σε ποικίλες ποσότητες, μαζί με μικροσκοπικές ποσότητες άλλων σακχάρων. Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα φρούτα περιέχουν λίγο περισσότερη γλυκόζη από την φρουκτόζη. Συνέχισε την ανάγνωση και θα βρεις ένα πίνακα με περισσότερες λεπτομέρειες.
Πώς επιδρούν τα Φυσικά Σάκχαρα στο σώμα σου
Γλυκόζη
Η γλυκόζη απορροφάται άμεσα στην κυκλοφορία του αίματος, πράγμα που σημαίνει ότι αυξάνει το σάκχαρο του αίματός σου σχετικά γρήγορα. Αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό. Ο λόγος που οι αθλητές χρησιμοποιούν τζελ με βάση τη γλυκόζη κατά τη διάρκεια των αθλημάτων αντοχής, όπως ο μαραθώνιος, είναι ότι παρέχουν γρήγορα ενέργεια στους κουρασμένους μύες.
Φρουκτόζη
Η φρουκτόζη, από την άλλη πλευρά, δεν απορροφάται απευθείας στην κυκλοφορία του αίματος. Αντιθέτως επεξεργάζεται στο ήπαρ. Αλλά ούτε αυτό δεν είναι αναγκαστικά κακό. Στην πραγματικότητα, η φρουκτόζη συχνά συνιστάται για διαβητικούς ακριβώς επειδή έχει μικρότερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος, εφόσον καταναλώνεται εντός λογικών ορίων πάντα. Η φρουκτόζη έχει επίσης γεύση λίγο πιο γλυκιά από τη γλυκόζη, με αποτέλεσμα να παρέχει περισσότερη γλυκύτητα συγκριτικά με την ίδια ποσότητα ζάχαρης και κατ’ επέκταση λιγότερες θερμίδες.
Πόση Ζάχαρη Περιέχουν τα Φρούτα;
Τα φρούτα λοιπόν περιέχουν υδατάνθρακες και αποτελούνται και αυτά από πιο απλά σάκχαρα, όπως είδαμε προηγουμένως. Όταν μιλάμε όμως για περίσσεια ζάχαρης στη διατροφή, τα φρούτα δεν είναι γενικά το πρόβλημα.
Η ζάχαρη αυτή που περιέχεται στα φρούτα μετατρέπεται σε λίπος;
Η απάντηση είναι… εξαρτάται! Η φρουκτόζη δε μετατρέπεται απευθείας όλη σε λίπος. Όπως είδαμε, μεταβολίζεται σε γλυκόζη στο ήπαρ. Ένα μέρος της παραγόμενης γλυκόζης αποθηκεύεται με τη μορφή γλυκογόνου. Το γλυκογόνο χρησιμοποιείται για την παροχή ενέργειας στα κύτταρα και στους μυς του σώματός σου, ανάμεσα στα γεύματα, όταν το σάκχαρο του αίματός σου είναι χαμηλό. Εάν όμως η διατροφή σου είναι πλούσια σε θερμίδες και με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη τότε, ναι, η περίσσεια της θα μετατραπεί σε λίπος.
Αλλά στη μεγάλη εικόνα, δεν έχει σημασία εάν αυτές οι υπερβολικές θερμίδες έρχονται με τη μορφή γλυκόζης, φρουκτόζης, αμύλων ή λιπών.
Φρουκτόζη και Ήπαρ
Ίσως επίσης να έχεις ακούσει πως η συσσώρευση στο ήπαρ τεράστιας ποσότητας καθαρής φρουκτόζης μπορεί να δημιουργήσει μεγάλα προβλήματα, συμπεριλαμβανομένης της βλάβης του ήπατος. Μπορεί εν μέρει αυτό να αληθεύει, αλλά είναι απίθανο να προσλάβεις τεράστιες ποσότητες καθαρής φρουκτόζης, από την κατανάλωση 2 ή 3 μερίδων ολόκληρων φρούτων κάθε μέρα- ακόμη κι αν περάσεις ολόκληρη τη ζωή σου τρώγοντας μόνο μπανάνες.
Στο Σημείο αυτό Θέλω να Θυμάσαι..
- Τα φρούτα δεν είναι αυτά που θα σου δημιουργήσουν ιδιαίτερο πρόβλημα όσον αφορά την ποσότητα ζάχαρης!!
- Σκέψου πόσα μήλα μπορείς να φας σε μια μόνο φορά, σε σύγκριση με το πόσo παγωτό μπορείς να καταναλώσεις;
- Πιστεύω πως με τα μήλα θα χορτάσεις με πολύ λιγότερες θερμίδες.
Χυμοί και Αποξηραμένα Φρούτα
Όμως, αυτός ο φυσικός κορεσμός εξαφανίζεται όταν τα φρούτα πολτοποιούνται ή ξηραίνονται. Αυτό συμβαίνει γιατί τα φυσικά σάκχαρα στα φρούτα είναι συνδεδεμένα και με άλλα πολύτιμα συστατικά για τον οργανισμό σου.
Περιέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά που είναι απαραίτητα για τη διατροφή σου. Ενώ επίσης ολόκληρα τα φρούτα περιέχουν και αρκετές διαιτητικές ίνες και νερό, δύο χαρακτηριστικά που βοηθούν πολύ στον κορεσμό αλλά και στην ενυδάτωσή σου.
