Οι βιταμίνες αποτελούν τους εξειδικευμένους εργάτες του οργανισμού μας που καθημερινά βρίσκονται στις επάλξεις ώστε να μας διατηρούν ενεργητικούς και δραστήριους. Ορισμένες από τις βιταμίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της γήρανσης.
Η βιταμίνη Α έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και προστατεύει από πολλές μορφές επιθηλιακού καρκίνου. Συνιστάται οι περισσότερες από τις ανάγκες σε βιταμίνη Α να καλύπτονται από φρούτα και λαχανικά πλούσια σε καροτενοειδή. Τα καροτενοειδή αποτελούν πρόδρομες μορφές βιταμίνης Α και τα δύο σημαντικότερα είναι το β-καροτένιο και το λυκοπένιο. Το β- καροτένιο το συναντάμε σε πορτοκαλί, κίτρινα και κόκκινα λαχανικά, φρούτα και τους χυμούς τους όπως το βερίκοκο, η φράουλα κλπ. Οι πλουσιότερες πηγές βιταμίνης Α αποτελούν αποκλειστικά ζωικά προϊόντα όπως το συκώτι, το γάλα και ο κρόκος του αυγού. Εκτός από την αντιοξειδωτική της δραστικότητα η βιταμίνη Α παίζει σημαντικό ρόλο τόσο στην όραση, όσο και στην υγεία του δέρματος. Συνεπώς, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καλύπτονται οι ανάγκες σε βιταμίνη Α (700 μg./ημέρα) με ισορροπημένες επιλογές τροφίμων, χωρίς να απαιτούνται συμπληρώματα.
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη στον μεταβολισμό του ασβεστίου και άρα για την υγεία των οστών, λειτουργία που αποκτά ιδιαίτερη σημασία γνωρίζοντας ότι πολλοί ηλικιωμένοι έχουν έλλειψη βιταμίνης D, καθώς προσλαμβάνουν το ήμισυ της συνιστώμενης ποσότητας. Αυτό μερικώς οφείλεται στην μειωμένη έκθεση του ηλικιωμένου στον ήλιο και στην ελαττωμένη ικανότητα του νεφρού να την μετατρέψει σε ενεργή μορφή. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι ο σολομός, οι σαρδέλες και οι γαρίδες, καθώς και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως φυσικοί χυμοί εμπλουτισμένοι με ασβέστιο και βιταμίνη D.
Η βιταμίνη C είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στην πιπεριά, το πορτοκάλι, το μπρόκολο, το ακτινίδιο, τις φράουλες και τις ντομάτες και τους φυσικούς χυμούς τους. Αποτελεί, μαζί με τη βιταμίνη Ε, την κατεξοχήν αντιοξειδωτική βιταμίνη και ο μεταβολισμός της διαφέρει στους ηλικιωμένους άνδρες σε σύγκριση με ηλικιωμένες γυναίκες, καθώς οι ηλικιωμένοι άνδρες εμφανίζουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης στο πλάσμα, όταν η προσλαμβανόμενη ποσότητα είναι ίση ή και μεγαλύτερη από των γυναικών. Έρευνες μάλιστα δείχνουν πως τα αντιοξειδωτικά με ισχυρότερο εκπρόσωπο τη βιταμίνη C συμβάλλουν στην πρόληψη προβλημάτων που έχουν να κάνουν με τη μνήμη, όπως η νόσος, Αλτζχάιμερ. Οι ηλικιωμένοι άνδρες έχουν ανάγκη 150 mg ασκορβικού οξέος ημερησίως, ενώ οι ηλικιωμένες γυναίκες επιτυγχάνουν το όριο του 1,0 mg/dl συγκέντρωσης ασκορβικού στο πλάσμα, λαμβάνοντας 75 με 80 mg της βιταμίνης ημερησίως. Ιδανικές πηγές βιταμίνης C μπορούν να αποτελέσουν τρόφιμα εμπλουτισμένα με έξτρα βιταμίνη C όπως οι φυσικοί χυμοί.
Η βιταμίνη Ε είναι μία αντιοξειδωτική βιταμίνη, η οποία βρίσκεται κυρίως στα φυτικά έλαια και μαργαρίνες. Το ερευνητικό ενδιαφέρον για την βιταμίνη Ε επικεντρώνεται στις φαρμακολογικές δόσεις της βιταμίνης, οι οποίες δεν μπορούν να επιτευχθούν διαμέσου της υγιεινής διατροφής. Σε μία πρόσφατη μετα-ανάλυση των εγκυρότερων σχετικών ερευνών αναφέρεται σαφώς ότι δεν πρέπει να χορηγούνται περισσότερα από 267mg α-τοκοφερόλης / ημέρα, διότι αυξάνουν τη θνησιμότητα.
Εκτός από τις προαναφερόμενες βιταμίνες, σημαντικό ρόλο στην υγεία των ηλικιωμένων παίζουν η βιταμίνη Β12. Τα χαμηλά επίπεδα κοβαλαμίνης (Β12), είναι υπεύθυνα για μεταβολές στην πνευματική εγρήγορση, αλλαγές στην προσωπικότητα και διαταραχές του συνδετικού ιστού. Χαμηλά επίπεδα γαστρικού οξέος μειώνουν την απορρόφηση της βιταμίνης Β12 γιατί δεν αποδεσμεύεται σε ικανοποιητικό βαθμό από την τροφή ώστε να απορροφηθεί στη συνέχεια. Γι’ αυτό συστήνεται η κάλυψη των υψηλών αναγκών σε Β12 (2,5 μg/ημέρα) να γίνεται στους ηλικιωμένους είτε με εμπλουτισμένα τρόφιμα, είτε με συμπληρώματα Β12.
Από την Επιστημονική Ομάδα του Διαιτολόγου-Διατροφολόγου Αναστάσιου Παπαλαζάρου και τον Σταύρο Μπαλαμπάνο (www.nutrimed.gr)
