Οι φακές ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων. Κυκλοφορούν σε κόκκινες, καφέ, μαύρες και πράσινες ποικιλίες. Περιέχουν υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης και φυτικών ινών.
Οι φακές μαγειρεύονται σχετικά γρήγορα και εύκολα και το χαμηλό τους κόστος τις καθιστά προσβάσιμη μορφή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας για πολλούς ανθρώπους σε όλο τον κόσμο.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε το πώς οι φακές μπορούν να ενισχύσουν την υγεία και ερευνούμε το διατροφικό τους περιεχόμενο.
Φακές: Οφέλη για την υγεία
Η κατανάλωση όλων των τύπων φυτικών τροφών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο πολλών παθήσεων υγείας.
Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of the American Heart Association έδειξε, ότι εκείνοι που καταναλώνουν πιο υγιεινές φυτικές τροφές έχουν λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιαγγειακές παθήσεις, αλλά και από όλες τις αιτίες.
Οι τροφές φυτικής προέλευσης κατά κανόνα παρέχουν ένα ευρύ φάσμα φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Τα αντιοξειδωτικά δρουν ενάντια στις ελεύθερες ρίζες, ενώσεις που μπορεί να συμβάλλουν στη φλεγμονή και τον καρκίνο.
Υγεία της καρδιάς
Οι φακές είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών, φολικού οξέος και καλίου. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA), η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL, ή “κακή” χοληστερόλη).
Οι φυτικές ίνες συνδέονται με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Επίσης, επιβραδύνουν την εξέλιξη της νόσου σε άτομα υψηλού κινδύνου.
Οι φακές προσθέτουν στη διατροφή απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, ενώ είναι μια από τις καλύτερες πηγές τροφής για κάλιο. Παρέχουν επίσης πρωτεΐνη και αποτελούν εξαιρετικό υποκατάστατο του κρέατος στα γεύματα. Όταν ένα άτομο αντικαθιστά το κρέας στη διατροφή του με τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως φακές, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Μελέτες έχουν δείξει ότι το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο στις φακές μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση με φυσικό τρόπο. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα μέταλλα αποτελούν βασικό μέρος του διατροφικού προγράμματος DASH. Το αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος (NHLBI) συνιστά αυτήν τη δίαιτα για την μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Εγκυμοσύνη
Οι φακές παρέχουν μεγάλη ποσότητα φυλλικού οξέος.
Το φυλλικό οξύ είναι κρίσιμο για την πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα στα νεογνά.
Αυτή η απαραίτητη βιταμίνη μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη κύησης. Μια μελέτη του 2019 σε 14.553 εγκύους διαπίστωσε ότι όσες έλαβαν περισσότερο φυλλικό οξύ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είχαν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη κύησης.
Τα αμερικανικά Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν στις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία να καταναλώνουν τουλάχιστον 400 μικρογραμμάρια (mcg) φυλλικού οξέος κάθε μέρα. Επίσης, να αυξάνουν την πρόσληψη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.
Καρκίνος
Οι φακές παρέχουν επίσης σελήνιο.
Το σελήνιο μπορεί να μειώσει τους ρυθμούς ανάπτυξης των όγκων. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την ανοσολογική απόκριση ενός ατόμου στην μόλυνση, διεγείροντας την παραγωγή Τ κυττάρων. Τα Τ κύτταρα σκοτώνουν την ασθένεια.
Το σελήνιο μπορεί να βοηθήσει στην μείωση των ποσοστών για:
- Καρκίνο του παχέος εντέρου.
- Καρκίνο του προστάτη.
- Καρκίνο του πνεύμονα.
- Καρκίνο της ουροδόχου κύστης.
- Καρκίνο του δέρματος.
- Καρκίνο του οισοφάγου.
- Καρκίνο του στομάχου.
Ωστόσο, οι επιστήμονες πρέπει να διεξαγάγουν περαιτέρω έρευνα για τα οφέλη του σεληνίου στην πρόληψη του καρκίνου, καθώς οι σχετικές μελέτες έχουν, μέχρι στιγμής, παράγει μικτά αποτελέσματα.
Μια μετα-ανάλυση 405 επιμέρους μελετών έδειξε, ότι οι φυτικές ίνες μπορεί επίσης να συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Καταπολέμηση της κούρασης
Η έλλειψη σιδήρου είναι μια κοινή αιτία κόπωσης. Η μη λήψη αρκετού σιδήρου στη διατροφή μπορεί να επηρεάσει το πόσο αποτελεσματικά το σώμα χρησιμοποιεί την ενέργεια από τις τροφές. Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου: ο αιμικός και ο μη αιμικός.
Τα φυτά παρέχουν μη αιμικό σίδηρο και οι φακές είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή. Το κρέας και το ψάρι παρέχουν αιμικό σίδηρο.
Ο μη αιμικός σίδηρος είναι μια απαραίτητη μορφή σιδήρου για άτομα που για διάφορους λόγους δεν καταναλώνουν κρέας. Ωστόσο, ο οργανισμός δεν μπορεί να απορροφήσει τον μη αιμικό σίδηρο, όπως τον αιμικό σίδηρο. Επομένως, δοκιμάστε να τις συνδυάσετε με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή, μούρα και πιπεριές, που θα βελτιώσουν την απορρόφησή του.
Πέψη, δυσκοιλιότητα και κορεσμός
Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών χρησιμεύει ως σημαντικός παράγοντας στην απώλεια βάρους, καθώς λειτουργεί ως “διογκωτικός παράγοντας” στο πεπτικό σύστημα.
Οι φυτικές ίνες στη διατροφή βοηθούν στην αύξηση του αισθήματος πληρότητας και στην μείωση της όρεξης. Αυτό μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στις φακές βοηθά επίσης να διατηρείται υγιές το πεπτικό σύστημα, το οποίο με τη σειρά του προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα και προάγει τις τακτικές κινήσεις του εντέρου.
Φακές: Θερμίδες και θρεπτικά συστατικά
Οι φακές είναι μια ιδιαίτερα θρεπτική τροφή. Είναι πλούσιες σε μέταλλα, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
100 γραμμάρια (g) μαγειρεμένες φακές περιέχουν:
- Θερμίδες: 116 (kcal).
- Πρωτεΐνη; 9,02 γραμμάρια.
- Λίπος: 0,38 γρ.
- Υδατάνθρακες: 20,13 γρ., συμπεριλαμβανομένων 7,9 γρ. φυτικών ινών και 1,8 γρ. ζάχαρης.
Οι φακές παρέχουν επίσης τα ακόλουθα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά:
- φυλλικό οξύ
- σίδηρο
- μαγγάνιο
- φώσφορο
- θειαμίνη
- κάλιο
- βιταμίνη Β6
- ριβοφλαβίνη
- νικοτινικό οξύ
- παντοθενικό οξύ
- μαγνήσιο
- ψευδάργυρο
- χαλκό
- σελήνιο
Φακές: Πιθανοί κίνδυνοι
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει μετεωρισμό και δυσκοιλιότητα.
Κάθε άτομο που αυξάνει την πρόσληψη φυτικών ινών θα πρέπει:
- Να πίνει πολλά υγρά για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
- Να καταναλώνει μικρές ποσότητες φυτικών ινών σε κάθε γεύμα.
- Να αυξάνει σταδιακά την πρόσληψή τους σε διάστημα 1-2 μηνών.
Αυτές οι συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της πεπτικής δυσφορίας καθώς το σώμα προσαρμόζεται στην αύξηση των φυτικών ινών.
Οι φακές περιέχουν κάποιους υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορεί να οδηγήσουν σε πεπτικά συμπτώματα σε όσους έχουν σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
