Η μπανάνα είναι από τις πιο αγαπημένα φρούτα στον κόσμο.
Η μπανάνα προέρχεται από μια οικογένεια φυτών που ονομάζονται Musa. Είναι εγγενή στη Νοτιοανατολική Ασία και καλλιεργούνται σε πολλές από τις θερμότερες περιοχές του κόσμου.
Η μπανάνα είναι μια υγιής πηγή φυτικών ινών, καλίου, βιταμίνης Β6, βιταμίνης C και διαφόρων αντιοξειδωτικών και φυτοθρεπτικών συστατικών.
Μπανάνα: Θερμίδες και άλλα διατροφικά στοιχεία
Τα διατροφικά στοιχεία για 1 μεσαίου μεγέθους μπανάνα (100 γραμμάρια) είναι:
- Θερμίδες: 89.
- Νερό: 75%.
- Πρωτεΐνη: 1,1 γρ.
- Υδατάνθρακες: 22,8 γρ.
- Ζάχαρη: 12,2 γρ.
- Φυτικές ίνες: 2,6 γραμμάρια.
- Λίπος: 0,3 γρ.
Υδατάνθρακες
Η μπανάνα είναι μια πλούσια πηγή υδατανθράκων, οι οποίοι απαντώνται κυρίως ως άμυλο στις άγουρες μπανάνες και ως σάκχαρα στις ώριμες μπανάνες. Η σύνθεση των υδατανθράκων στην μπανάνα αλλάζει δραστικά όσο αυτή ωριμάζει.
Το κύριο συστατικό των άγουρων μπανανών είναι το άμυλο. Μια πράσινη μπανάνα περιέχει έως και 80% άμυλο σε ξηρό βάρος. Κατά την ωρίμανση, το άμυλο μετατρέπεται σε σάκχαρα και καταλήγει να είναι λιγότερο από 1% όταν η μπανάνα είναι πλήρως ώριμη.
Οι πιο συνηθισμένοι τύποι ζάχαρης στις ώριμες μπανάνες είναι η σακχαρόζη, η φρουκτόζη και η γλυκόζη. Στις ώριμες μπανάνες, η συνολική περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να φτάσει περισσότερο από το 16% του νωπού τους βάρους.
Η μπανάνα έχει σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (42–58 ανάλογα με την ωρίμανσή της). Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα εισέρχονται στο αίμα και αυξάνουν το σάκχαρο. Η υψηλή περιεκτικότητα της μπανάνας σε ανθεκτικό άμυλο και φυτικές ίνες εξηγεί τον χαμηλό της γλυκαιμικό δείκτη.
Ίνες
Ένα μεγάλο ποσοστό του αμύλου σε μια άγουρη μπανάνα είναι ανθεκτικό άμυλο, το οποίο περνά από το έντερό σας άπεπτο.
Στο παχύ έντερο, αυτό το άμυλο ζυμώνεται από βακτήρια για να σχηματίσει το βουτυρικό οξύ, ένα λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας, που φαίνεται να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία του εντέρου.
Η μπανάνα είναι επίσης καλή πηγή άλλων τύπων φυτικών ινών, όπως η πηκτίνη. Μέρος της πηκτίνης στις μπανάνες είναι υδατοδιαλυτή. Όταν οι μπανάνες ωριμάζουν, η αναλογία της υδατοδιαλυτής πηκτίνης αυξάνεται. Αυτός είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους η μπανάνα γίνονται πιο μαλακή, όσο ωριμάζει.
Τόσο η πηκτίνη όσο και το ανθεκτικό άμυλο μετριάζουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα.
Οι βασικές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία σε μια μπανάνα
Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, ιδιαίτερα καλίου, βιταμίνης Β6 και βιταμίνης C.
- Κάλιο: Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υπέρταση και να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς.
- Βιταμίνη Β6: Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα μπορεί να παρέχει έως και το 33% της Ημερήσιας Αξίας (DV) αυτής της βιταμίνης.
- Βιταμίνη C: Όπως τα περισσότερα φρούτα, οι μπανάνες είναι καλή πηγή βιταμίνης C.
Τα βασικά οφέλη της μπανάνας στην υγεία
Υγεία της καρδιάς
Οι καρδιακές παθήσεις είναι η πιο κοινή αιτία πρόωρου θανάτου παγκοσμίως.
Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, ένα μέταλλο που προάγει την υγεία της καρδιάς και τη φυσιολογική αρτηριακή πίεση. Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει περίπου 0,4 γραμμάρια καλίου.
Σύμφωνα με μια μεγάλη ανάλυση πολλών επιμέρους μελετών, η καθημερινή κατανάλωση 1,3–1,4 γραμμαρίων καλίου συνδέεται με 26% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Επιπλέον, οι μπανάνες περιέχουν αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή, που επίσης σχετίζονται με σημαντική μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Πεπτική υγεία
Μια άγουρη, πράσινη μπανάνα περιέχει σημαντικές ποσότητες ανθεκτικού αμύλου και πηκτίνης, που είναι είδη διαιτητικών ινών.
Το ανθεκτικό άμυλο και οι πηκτίνες δρουν ως πρεβιοτικά θρεπτικά συστατικά, υποστηρίζοντας την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου. Στο έντερό σας, αυτές οι ίνες ζυμώνονται από ωφέλιμα βακτήρια που σχηματίζουν το βουτυρικό οξύ.
