Κατά τη διαιτολογική μου πράξη, έχω συναντήσει πλήθος ανθρώπων που στρέφεται σε εμένα είτε για να χάσει σπλαχνικό λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, είτε έπειτα από σύσταση ιατρού καθώς έχει εντοπισμένο κοιλιακό πάχος. Συνήθως, πρόκειται για άντρες ή γυναίκες σε μετεμμηνοπαυσιακή ηλικία που έχουν προσλάβει κάποια κιλά και έχουν εναποτεθεί στην κοιλιακή χώρα.
Γιατί έφτιαξα αυτόν τον οδηγό
Αυτό που μου κίνησε την περιέργεια και αποτέλεσε έναυσμα για το συγκεκριμένο οδηγό ήταν το γεγονός πως οι περισσότεροι από αυτούς δε γνώριζαν ότι το κοιλιακό λίπος ταξινομείται σε 2 διαφορετικές υποκατηγορίες: το υποδόριο λίπος και το σπλαχνικό λίπος. Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή!
Σπλαχνικό Λίπος σε αφορά
Το υποδόριο λίπος είναι αυτό που βρίσκεται κάτω από το δέρμα και μπορείς να το πιάσεις με το χέρι σου. Στον συγκεκριμένο οδηγό θα ασχοληθούμε με τη δεύτερη υποκατηγορία του κοιλιακού λίπους, το σπλαχνικό λίπος, το οποίο έχει συνδεθεί με πολλαπλές αρνητικές επιδράσεις για την υγεία.
Εσύ γνωρίζεις τι είναι το Σπλαχνικό Λίπος;
Πρόκειται για το λίπος που βρίσκεται βαθιά μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα και “τυλίγεται” γύρω από τα εσωτερικά σου όργανα. Σε αντίθεση με το υποδόριο λίπος που σου ανέφερα παραπάνω, το σπλαχνικό λίπος δε φαίνεται με γυμνό μάτι.
Αν σε αυτό το σημείο αναρωτιέσαι τι ποσοστό σπλαχνικού λίπους μπορεί να έχεις, η απάντηση μπορεί να δοθεί εύκολα με μία Ανάλυση Σύστασης Σώματος. Για να σε προϊδεάσω όμως, μια προεξέχουσα κοιλιά και μια αυξημένη περιφέρεια μέσης είναι δύο σημάδια ότι μπορεί να έχεις αρκετό.
Σε αυτό τον οδηγό θα καταλάβεις γιατί η συσσώρευση σπλαχνικού λίπους θέτει σε άμεσο κίνδυνο την υγεία σου και χρήζει προσοχής.
Πως αυξάνεται το Σπλαχνικό Λίπος;
Οι επιστήμονες ψάχνουν να βρουν απαντήσεις στο που οφείλεται η αυξημένη συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Οι κυριότεροι παράγοντες που έχουν φανεί να επηρεάζουν τη συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς είναι οι εξής:
- Μια υπερθερμιδική δίαιτα που οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους.
- Κακές διαιτητικές συνήθειες.
- Γενετικοί παράγοντες.
- Ορμονικοί παράγοντες.
- Φύλο.
- Καθιστικός τρόπος ζωής.
- Έλλειψη ύπνου.
- Ορισμένοι τύποι φαρμάκων.
Σπλαχνικό Λίπος, Φύλο και Τύπος Σώματος
Για να γίνω πιο κατανοητός: Είμαι σίγουρος πως έχεις ακούσει για τους διάφορους τύπους σώματος. Κάποιοι από αυτούς είναι ο σωματότυπος μήλο, ο σωματότυπος αχλάδι, ο σωματότυπος ανάποδο τρίγωνο και ο σωματότυπος κλεψύδρα. Έρευνα στο Κολλέγιο της Βιρτζίνιας που πραγματοποιήθηκε στο πως ο σωματότυπος μήλο αφορά συνήθως κυρίως άνδρες ενώ ο σωματότυπος αχλάδι εντοπίζεται συνήθως στις γυναίκες.
Ο πιο επικίνδυνος Τύπος
Για να σε ενημερώσω πως ο σωματότυπος μήλο σχετίζεται με αυξημένο σπλαχνικό λίπος. Για αυτό άλλωστε είναι και ο πιο επικίνδυνος σωματότυπος. Αντίθετα, ο σωματότυπος αχλάδι σχετίζεται με αυξημένη εναπόθεση λίπους στην περιφέρεια. Έτσι, δε θα έπρεπε να σου προκαλεί περιέργεια το γεγονός πως οι άνδρες δείχνουν να έχουν υψηλότερα ποσοστά σπλαχνικού λίπους σε σχέση με τις γυναίκες (ειδικά πριν την εμμηνόπαυση).
Σπλαχνικό Λίπος και Ηλικία
Όπως είναι αναμενόμενο, η αύξηση της ηλικίας σχετίζεται άμεσα με την συσσώρευση σπλαχνικού λίπους, η οποία αυξάνεται με την πάροδο του χρόνο, τόσο στους άνδρες, όσο και στις γυναίκες. Ωστόσο, , οι γυναίκες φαίνεται πως έχουν την τάση να το αυξάνουν περισσότερο, μεγαλώνοντας.
Έχει αναφερθεί ότι:
- οι γυναίκες ηλικίας 60-69 ετών έχουν σχεδόν τετραπλάσια ποσότητα σπλαχνικού λίπους σε σχέση με τις γυναίκες ηλικίας 20-29 ετών.
- οι άντρες 60-69 ετών έχουν διπλάσια ποσότητα σπλαχνικού λίπους, σε σχέση με τους άντρες 20-29 ετών.
Σπλαχνικό vs Υποδόριο Λίπος
ο Σπλαχνικό και το Υποδόριο Λίπος έχουν ορισμένες ομοιότητες όπως ότι:
- επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από γενετικούς και κληρονομικούς παράγοντες και
- μπορούν να μειωθούν μέσω της σωστής διατροφής και της άσκησης.
Εντούτοις, πρόκειται για δύο διαφορετικά είδη λιπώδους ιστού.
Το Υποδόριο Λίπος
- Αποθηκεύεται κάτω από το δέρμα σου.
- Μπορείς εύκολα να το αισθανθείς τσιμπώντας κάποιες πτυχές του δέρματος σου.
- Θεωρείται λιγότερο επιβλαβές για την υγεία σε σχέση με το Σπλαχνικό.
Όπως σου ανέφερα και στην αρχή, η απώλεια του λίπους γύρω από την κοιλιά είναι ένα από τα πιο συχνά αιτήματα, καθώς αποτελεί αισθητικό πρόβλημα για πολλούς. Ωστόσο, όπως θα διαβάσεις παρακάτω, το κοιλιακό λίπος έχει πολύ μεγαλύτερες προεκτάσεις για την υγεία, οι οποίες αποδίδονται, κυρίως, στο σπλαχνικό λίπος.
Με ποιους κινδύνους συνδέεται το Σπλαχνικό Λίπος;
Υπάρχουν δεδομένα που το συνδέουν με:
- Μεταβολικό σύνδρομο.
- Σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
- Υπέρταση.
- Αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.
- Αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο.
- Ορισμένους τύπους καρκίνου.
Ας μάθουμε, όμως, το γιατί:
Παρόλο που παλιά πιστεύαμε ότι ο λιπώδης ιστός ήταν, απλώς, μια αποθήκη ενέργειας, σήμερα γνωρίζουμε ότι είναι ένας μεταβολικά ενεργός ιστός.
Για παράδειγμα, το σπλαχνικό λίπος έχει φανεί ότι εκκρίνει λιποκυτταροκίνες, ουσίες που επηρεάζουν σημαντικά το μεταβολισμό και τη γενικότερη λειτουργία του οργανισμού και των συστημάτων του, καθώς και άλλες ορμόνες. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα:
- να επιτείνεται η φλεγμονή και η αντίσταση στην ινσουλίνη και
- κατ΄επέκταση να αυξάνεται ο κίνδυνος για την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο σακχαρώδης διαβήτης.
Πως μετριέται το Σπλαχνικό Λίπος;
Η πιο ακριβής μέθοδος για τον προσδιορισμό του σπλαχνικού λίπους είναι η μαγνητική τομογραφία, η οποία, ωστόσο, δεν προτείνεται στην καθημερινή πράξη.
Με τη Μεζούρα
Μέχρι στιγμής, ο πιο απλός δείκτης εκτίμησης του σπλαχνικού λίπους είναι η μέτρηση της περιφέρειας μέσης. Η περιφέρεια αυτή μετριέται, τοποθετώντας μία μεζούρα γύρω από την κοιλιά στο ύψος του ομφαλού (περίπου 2 εκατοστά πάνω από αυτόν), αφού έχεις πάρει μια βαθιά ανάσα και έχεις εκπνεύσει.
Ανάλογα με τις τιμές της περιφέρειας μέσης, προσδιορίζεται και ο κίνδυνος για την υγεία, όπως μπορείς να δεις στον παρακάτω πίνακα:
| Φύλο | Φυσιολογικές τιμές | Μέτριος κίνδυνος | Υψηλός κίνδυνος |
| Άνδρες | <94 εκ. | 94-102 εκ. | >102 εκ. |
| Γυναίκες | <80 εκ. | 80-88 | >88 εκ. |
Με τη Μέτρηση Σύστασης Σώματος
Οι σύγχρονοι λιπομετρητές σώματος μπορούν, επίσης, να μας δώσουν μία εκτίμηση για το σπλαχνικό λίπος. Στον πίνακαπου ακολουθεί μπορείς να δεις τους δείκτες σπλαχνικού λίπους και πως αυτοί αξιολογούνται:
| Δείκτες Σπλαχνικού Λίπους | Αξιολόγηση |
| 1-6 | Εάν ο δείκτης σπλαχνικού λίπους σου κυμαίνεται σε αυτές τις τιμές, είναι λογικό και πρέπον να είσαι ικανοποιημένος/η. Είναι οι ιδανικές τιμές που στοχεύουμε, για αυτό και θα ήταν σωστό να μην επαναπαύεσαι, ώστε να τις διατηρήσεις σε αυτά τα επίπεδα. |
| 6,5-12,5 | Οι συγκεκριμένες τιμές ανήκουν στο φυσιολογικό εύρος αλλά επιδέχονται κάποια μικρή βελτίωση, για αυτό συνέχισε την προσπάθεια ώστε να τις μειώσεις λίγο ακόμα. Μη ξεχνάς πως όσο ανεβαίνουν και πλησιάζουν τα όρια, τόσο πιο κοντά είσαι σε ένα υψηλό δείκτη σπλαχνικού λίπους. |
| 13,5-15 | Αν κυμαίνεσαι σε αυτές τις τιμές, είναι σημαντικό να αρχίσεις να σκέφτεσαι τις αλλαγές που πρέπει να γίνουν. Δεν απέχεις πολύ από το φυσιολογικό εύρος για αυτό και είναι η ευκαιρία σου να το μειώσεις πριν αμβλυνθεί η διαφορά. |
| 15-17,5 | Το συγκεκριμένο εύρος τιμών είναι λίγο πιο ανησυχητικό. Πλησιάζει στα πολύ υψηλά επίπεδα, για αυτό και θα ήταν ωφέλιμο να ξεκινήσεις να εφαρμόζεις τις αλλαγές στην καθημερινότητά σου. |
| 18-20 | Αν βρίσκεσαι ανάμεσα σε αυτές τις τιμές πρέπει να δράσεις άμεσα. Υπάρχουν αρκετοί κίνδυνοι που ελλοχεύουν και ιδιαίτερα αν το σπλαχνικό σου λίπος είναι σε τόσο ανεβασμένα επίπεδα. |
| >20 | Δυστυχώς, στις συγκεκριμένες τιμές, επιβαρύνεις αρκετά την υγεία σου και οι κίνδυνοι για όσα αναφέρθηκαν προηγουμένως είναι ιδιαίτερα αυξημένοι. Ωστόσο, ο δείκτης, αυτός, είναι αναστρέψιμος κάνοντας τις κατάλληλες αλλαγές στον τρόπο ζωής σου. |
Πως να μειώσεις το Σπλαχνικό Λίπος μέσω της Διατροφής;
Είναι γεγονός πως δε μπορείς να αλλάξεις τη γενετική σου προδιάθεση ή το φύλο σου. Παρόλα αυτά υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να μειώσεις το σπλαχνικό σου λίπος.
Τα καλά νέα είναι ότι, ανταποκρίνεται πιο αποτελεσματικά στη διατροφή και την άσκηση από το λίπος στους γοφούς και τους μηρούς. Επιπλέον, η καύση του φαίνεται να προηγείται από την καύση της άλλης υποκατηγορίας του κοιλιακού λίπους, δηλαδή του υποδόριου λίπους.
Ακολουθούν 5 πολύ συγκεκριμένες διατροφικές συμβουλές που μπορούν να σε βοηθήσουν:
1. Κατανάλωσε Λιγότερο Αλκοόλ
Η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί με αυξημένη εναπόθεση σπλαχνικού λίπους, καθώς και με μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης, η οποία αποτελεί δείκτη εκτίμησης του σπλαχνικού λίπους, όπως σου ανέφερα παραπάνω.
Η Ποσότητα κάνει τη Διαφορά
Η κατανάλωση μικρής ποσότητας αλκοόλ, ειδικά κόκκινου κρασιού, έχει συνδεθεί με οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει αρνητικές επιδράσεις για την υγεία σου. Υπάρχουν, πλέον, αρκετά δεδομένα που υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας αλκοόλ μπορεί να προάγει τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους.
Αυτό φαίνεται να συμβαίνει για 2 βασικούς λόγους:
- Το αλκοόλ περιέχει αρκετές θερμίδες: Ως αποτέλεσμα, η υπερβολική κατανάλωσή του συνδέεται με αύξηση του σωματικού βάρους και του ποσοστού λίπους στο σώμα (συνολικά και στην περιοχή της κοιλιάς).
- Το αλκοόλ έχει συνδεθεί με αύξηση της όρεξης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη θερμιδική πρόσληψη.
Στρατηγική όταν πίνεις Αλκοόλ
Θα σου δώσω ορισμένες συμβουλές για να πίνεις πιο συνειδητά και να αποφύγεις την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.
- Να τρως πριν και κατά τη διάρκεια κατανάλωσης, καθώς το φαγητό επιβραδύνει την απορρόφηση του αλκοόλ από το λεπτό έντερο.
- Απόφυγε τα πατατάκια και τους ξηρούς καρπούς. Είναι πηγή επιπλέον θερμίδων και αλατιού.
- Μην ξεχνάς να πίνεις νερό παράλληλα. Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη, καθώς το αλκοόλ είναι διουρητικό και υπάρχει κίνδυνος να αφυδατωθείς.
- Μη βιάζεσαι! Πιες το ποτό σου πιο αργά, για να προλάβει ο οργανισμός σου να απορροφήσει την αλκοόλη και να αποφύγεις τα δυσάρεστα συμπτώματα της μέθης.
- Περίμενε να αδειάσει το ποτό σου πριν πάρεις το επόμενο! Με αυτόν τον τρόπο θα έχεις ξεκάθαρη εικόνα για την ποσότητα που έχεις καταναλώσει και θα είσαι σε θέση να την ελέγξεις.
- Πρόσεξε τα κοκτέιλ! Πίνονται εύκολα και συνήθως περιέχουν πολλές θερμίδες! Προτίμησε αυτά που περιέχουν φυσικούς χυμούς, αντί για αυτά που συνδυάζουν σιρόπια και πρόσθετα γλυκαντικά.
- Aν πίνεις για να νιώσεις τις ηρεμιστικές επιδράσεις του αλκοόλ, δοκίμασε να ασκηθείς. Τα οφέλη θα είναι πολλά περισσότερα.
2. Περιόρισε τη Ζάχαρη και τα Πρόσθετα Σάκχαρα
Όπως, ήδη, γνωρίζεις τα πρόσθετα σάκχαρα έχουν συνδεθεί με αρνητικές επιδράσεις για την υγεία, καθώς η υπερβολική κατανάλωση τους μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Μελέτες στην Αμερικάνικη Κοινότητα Διατροφής έχουν δείξει ότι τα άτομα που υπερκαταναλώνουν τρόφιμα και ροφήματα με προσθήκη ζάχαρης τείνουν να έχουν περισσότερο σπλαχνικό λίπος. Ένα από τα πρόσθετα σάκχαρα, η φρουκτόζη, έχει συνδεθεί με μειωμένη ινσουλινοευαισθησία και αυξημένη εναπόθεση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.
Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις την περιεκτικότητα ορισμένων τροφίμων σε απλά σάκχαρα.
| Τρόφιμα | Σάκχαρα ανά 100 g |
| Ψωμί ολικής άλεσης | 3,7 |
| Λευκό ψωμί | 5,34 |
| Συσκευασμένος χυμός φρούτων | 10,4 |
| Κρουασάν | 11,3 |
| Μήλο | 13,3 |
| Μπανάνα | 15,4 |
| Μπισκότα | 19 |
| Παγωτό | 24,62 |
| Ντόνατς | 29,82 |
| Μάφιν | 30,91 |
| Κέικ | 43,3 |
| Σοκολάτα | 52,94 |
Τροφή για σκέψη
Σε αυτό το σημείο θα ήθελα να σου πω, πως πρέπει να διαχωρίσεις τα πρόσθετα σάκχαρα από τα σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στα τρόφιμα. Τι εννοώ;
Μία μέση μπανάνα περιέχει περίπου 17,4 γρ απλών σακχάρων ενώ ένα αναψυκτικό περιέχει 10,6 γρ σακχάρων ανά 100 mL. Θεωρείς ότι το αναψυκτικό έχει καλύτερη διατροφική αξία; Φυσικά και όχι.
Τα πρόσθετα σάκχαρα που προστίθενται κατά την επεξεργασία, το μαγείρεμα, ή πριν την κατανάλωση ενός φαγητού και δείχνουν να έχουν σημαντικό μερίδιο ευθύνης για τον επιπολασμό της παχυσαρκίας. Σε καμία περίπτωση δε μπορούν να συγκριθούν με τα φυσικά σάκχαρα, που, κυρίως εντοπίζονται σε ακατέργαστα τρόφιμα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Μελέτη που αξίζει να διαβάσεις
Για να μιλήσω με γεγονότα, σε μια εγκεκριμένη μελέτη από δύο Πανεπιστήμια της Καλιφόρνια σε 41 παιδιά και εφήβους ηλικίας 9-18 ετών, οι ερευνητές αντικατέστησαν το μεγαλύτερο μέρος της ζάχαρης και της φρουκτόζης στη διατροφή τους με άμυλο, χωρίς να αλλάξει ο αριθμός των θερμίδων που κατανάλωναν μέσα στην ημέρα.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι αυτή η απλή αλλαγή οδήγησε σε μείωση του λίπους του ήπατος κατά 3,4% και του σπλαχνικού λίπους κατά 10,6% σε μόλις 10 ημέρες.
Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις πως μπορείς να αναγνωρίζεις τα πρόσθετα σάκχαρα σε μία διατροφική ετικέτα.
| Συστατικά | Παραδείγματα |
| Συστατικά που τελειώνουν σε -όζη | Φρουκτόζη, δεξτρόζη, μαλτόζη |
| Σιρόπια | Σιρόπι αγαύης, σιρόπι σφενδάμου |
| Νέκταρ | Νέκταρ ροδάκινου, νέκταρ αχλαδιού |
| Συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων | Συμπυκνωμένος χυμός σταφυλιού |
| Ζάχαρη και γλυκαντικά | Ζάχαρη, μέλι, μελάσα |
3. Απόφυγε τα Trans Λιπαρά
- Τα τρανς λιπαρά είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα συναντάμε “φυσικά” σε μικρές ποσότητες (3-8 % επί του συνολικού λίπους) στο γάλα και στο κρέας μηρυκαστικών ζώων (π.χ. βοοειδή, αιγοπρόβατα), καθώς και σε προϊόντα που παράγονται από αυτά, όπως το βούτυρο και το τυρί. Τα φυσικώς παραγόμενα τρανς λιπαρά επιφέρουν σχετικά μικρό κίνδυνο για την υγεία.
- Ωστόσο, υπάρχουν και “βιομηχανικώς- παραγόμενα” τρανς λιπαρά που παράγονται από μερική υδρογόνωση φυτικών ελαίων. Χρησιμοποιούνται γιατί προσδίδουν ιδιότητες σε τρόφιμα, που αφορούν στη διάρκεια ζωής, στην υφή, κ.ά. Τέτοια τρόφιμα είναι τα τηγανιτά, τα γλυκά και αλμυρά αρτοπαρασκευάσματα, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα και οι σκληρές μαργαρίνες. Τα συγκεκριμένα τρανς λιπαρά φαίνεται πως έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία.
Τρανς Λιπαρά και Σπαχνικό Λίπος
Τα τρανς λιπαρά μπορούν να αυξήσουν το σπλαχνικό λίπος, συμβάλλοντας στην εμφάνιση πολλών προβλημάτων υγείας. Αυτό συμβαίνει γιατί η κατανάλωση trans λιπαρών συνδέεται με αύξηση της φλεγμονής και της αντίστασης στην ινσουλίνη, οδηγώντας εν τέλει σε συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.
Ευτυχώς, ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ έχει συνειδητοποιήσει τη βλάβη που προκαλούν τα trans-λιπαρά και έχει δώσει στους κατασκευαστές τροφίμων την εντολή να απομακρύνουν σταδιακά τα trans λιπαρά από τα τρόφιμα, είτε να υποβάλουν αίτηση για ειδική έγκριση.
Ακολουθεί ένας πίνακας που περιλαμβάνει την περιεκτικότητα διαφόρων τροφίμων που χρησιμοποιούμε καθημερινά σε ολικά και trans λιπαρά, αντίστοιχα. Παράλληλα, φαίνεται και το ποσοστό των trans λιπαρών επί του συνολικού λίπους που περιέχεται στο εκάστοτε τρόφιμο.
| Τροφή (100 γρ) | Συνολικά λιπαρά (γρ) | Trans-λιπαρά | Trans- λιπαρά( % επί του συνολικού λίπους) |
| Λευκό ψωμί | 2,2 | 0,4 | 18,5 |
| Ψωμί ολικής | 2,7 | 0,5 | 15,6 |
| Κρουασάν | 16,3 | 3 | 18,1 |
| Κράκερς | 15,3 | 6,4 | 40,3 |
| Κέικ | 7,6 | 2,3 | 29,6 |
| Σοκολάτα | 23,6 | 2,3 | 9,16 |
| Πατατάκια | 25,1 | 1,4 | 5,9 |
| Ντόνατς | 13,5 | 3,9 | 29,6 |
| Φυστικοβούτυρο | 43,5 | 1,9 | 4,1 |
| Τηγανιτές Πατάτες | 5,8 | 2,1 | 37,7 |
Όπως βλέπεις, οι τηγανιτές πατάτες, τα κράκερς και γλυκά αρτοπαρασκευάσματα, όπως τα κέικ και τα ντόνατς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά.
Συστάσεις Πρόσληψης Τρανς Λιπαρών
- είναι καλό να λαμβάνεις λιγότερο από το 1% των θερμίδων που χρειάζεσαι ημερησίως από τα τρανς λιπαρά, δηλαδή κάτω από 2 γρ. την ημέρα
- να θυμάσαι να διαβάζεις καλά τις ετικέτες τροφίμων για τυχόν αναφορές σε υδρογονωμένα λίπη και να περιορίζεις την κατανάλωσή των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά.
4. Ακολούθησε μια Ισορροπημένη Διατροφή
Μια διατροφή που χαρακτηρίζεται από ποικιλία, μέτρο και ισορροπία αποτελεί έναν ισχυρό σύμμαχο για την αντιμετώπιση του σπλαχνικού λίπους. Η διατροφή σου, λοιπόν, πρέπει να χαρακτηρίζεται από:
- Κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων και περιορισμός ζάχαρης και απλών σακχάρων: Δώσε έμφαση στην κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης, στα φρούτα, στα λαχανικά και τα όσπρια. Παράλληλα, περιόρισε τα γλυκά και τα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα.
- Κατανάλωση πηγών πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, όπως τα πουλερικά, τα ψάρια/θαλασσινά και το αβγό. Το κόκκινο κρέας ανήκει, εξίσου, σε αυτή την κατηγορία, ωστόσο χρειάζεται να περιορίσεις την κατανάλωσή του και να επιλέγεις άπαχα μέρη του.
- Καθημερινή κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών σε λιπαρά Ποικιλία φρούτων και λαχανικών!
- Έμφαση σε πηγές ακόρεστων λιπαρών οξέων, όπως το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί και περιορισμός κορεσμένων και trans λιπαρών (επεξεργασμένα τρόφιμα, γλυκά).
5. Κατανάλωσε Επαρκή Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα πολύ σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους. Δείχνει να είναι ικανή να:
- Μειώσει την όρεξη κατά 60%
- Να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 80 – 100 θερμίδες την ημέρα
- Να σε βοηθήσει να καταναλώνεις έως και 441 λιγότερες θερμίδες ημερησίως.
- Επιπλέον, φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση του σπλαχνικού λίπους.
Σύμφωνα με μία Μελέτη, τα άτομα που έτρωγαν περισσότερη και υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη είχαν πολύ λιγότερο κοιλιακό λίπος. Ενώ, μια άλλη Μελέτη φανέρωσε ότι η πρωτεΐνη συνδέεται με μια σημαντικά μειωμένη πιθανότητα αύξησης του κοιλιακού λίπους για περισσότερα από 5 χρόνια στις γυναίκες.
Πρωτείνη και Κορεσμός
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης έχει σχετιστεί με αυξημένο αίσθημα κορεσμού, καθώς φαίνεται να επιδρά στα επίπεδα ορμονών της όρεξης, οδηγώντας κατ’ επέκταση σε μειωμένη πρόσληψη τροφής και σε μείωση της συσσώρευσης κοιλιακού λίπους.
Πρωτεινικές Δίαιτες
Απόφυγε ωστόσο να ακολουθήσεις χημικές ή πρωτεινικές δίαιτες με στόχο να λαμβάνεις περισσότερη πρωτείνη μειώνοντας πιο γρήγορα το βάρος σου, αλλά και το σπλαχνικό λίπος. Αυτές θα σου αυξήσουν το σπλαχνικό λίπος λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ζωικό λίπος, αλλά και θα σου μειώσουν το μυϊκό ιστό.
Πρωτεϊνική Πυκνότητα
Τα ζωικά τρόφιμα περιέχουν περισσότερη και καλύτερης ποιότητας πρωτεΐνη από τα φυτικά τρόφιμα. Πως μπορείς, όμως, να καλύψεις τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη αν θέλεις να στραφείς προς περισσότερα φυτικά τρόφιμα ή αν είσαι χορτοφάγος ή Flexiterian;
Για να πάρεις την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχεται στο κοτόπουλο, τρώγοντας π.χ. φασόλια θα πάρεις αντίστοιχα και στις τριπλάσιες θερμίδες. Γίνεται να αυξήσεις την πρωτεϊνική σου πρόσληψη μέσω φυτικών τροφίμων, χωρίς να το παρακάνεις με τις θερμίδες;
Σε αυτό έρχεται να δώσει λύση η πρωτεϊνική πυκνότητα. Τα τρόφιμα με υψηλή πρωτεϊνική πυκνότητα, μας δίνουν περισσότερη πρωτεΐνη ανά θερμίδα.
Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις την πρωτεϊνική πυκνότητα ορισμένων τροφίμων ζωικής και φυτικής προέλευσης, αντίστοιχα.
| Τρόφιμο | Μερίδα (g) | Θερμίδες ανά μερίδα | Πρωτεΐνη ανά μερίδα (g) | Πρωτεϊνική πυκνότητα |
| Κοτόπουλο (στήθος) | 85 | 140 | 26 | 18,6 |
| Μοσχάρι (μπριζόλα) | 85 | 160 | 25,8 | 16,1 |
| Φιλέτο Γαλοπούλας | 85 | 116 | 25,1 | 21,6 |
| Σολομός | 85 | 206 | 23,2 | 10,9 |
| Αβγά | 1 (50 γρ) | 72 | 6,3 | 8,7 |
| Τυρί φέτα | 28 | 74 | 4 | 5,4 |
| Γάλα (πλήρες) | 1 φλιτζάνι | 156 | 8 | 5,1 |
| Αρακάς | 1 φλιτζάνι | 134 | 8,6 | 6,4 |
| Μανιτάρια ψητά | 1 φλιτζάνι | 35 | 4 | 11,3 |
| Ψωμί ολικής άλεσης | 32 | 81 | 4 | 4,9 |
| Αμύγδαλα | 28 | 168 | 5,9 | 3,5 |
| Φιστίκια | 27 | 165 | 6,8 | 4,1 |
Χρήσιμο Tip
Ένας εύκολος κανόνας για να καταναλώνεις επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης είναι να γεμίσεις το ¼ του πιάτου σου με κάποια πηγή πρωτεΐνης.
Βελτίωσε τον Τρόπο Ζωής σου
Η μείωση του σπλαχνικού λίπους δε γίνεται μέσα σε μια εβδομάδα. Αντίθετα, απαιτείται μια ολιστική προσέγγιση με αλλαγές τόσο στη διατροφή όσο και στον καθημερινό τρόπο ζωής. Γι’ αυτό και σου προτείνω 4 βελτιώσεις…
1. Προσπάθησε να γυμνάζεσαι
Η τακτική αερόβια άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσεις το σπλαχνικό λίπος. Αν θέλεις να κάνεις την αρχή με αερόβια άσκηση, ξεκίνησε με γρήγορο περπάτημα τουλάχιστον 30 λεπτών, τρέξιμο ή ποδήλατο όσες περισσότερες φορές την εβδομάδα μπορείς.
Αν θεωρείς ότι η αερόβια άσκηση δε σου ταιριάζει, μπορείς να δοκιμάσεις κάποια προπόνηση δύναμης κάνοντας ασκήσεις με βάρη ή μηχανήματα καθώς και ο συγκεκριμένος τύπος άσκησης έχει δείξει να συμβάλλει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Κι αν δε μπορείς ή δε θέλεις να γυμναστείς, μπορείς πάντα να προσθέσεις τη φυσική δραστηριότητα στη ζωή σου. Πως;
Για παράδειγμα:
- πάρκαρε πιο μακριά από τον προορισμό σου και περπάτησε στον υπόλοιπο δρόμο πχ στο σούπερμαρκετ απόφυγε να παρκάρεις κοντά στην είσοδο
- χρησιμοποίησε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ
- κάνε μια βόλτα με ένα φιλικό σου πρόσωπο και ασχολήσου με δουλειές του σπιτιού
2. Σταμάτα το Κάπνισμα
Λογικά έχεις ήδη βαρεθεί να ακούς για τις επιπτώσεις του τσιγάρου από τους επαγγελματίες υγείας. Ωστόσο, θα ήταν παράλειψη μου αν δε σου είχα αναφέρει πως το κάπνισμα έχει συνδεθεί και με τη συσσώρευση του σπλαχνικού λίπους. Έτσι, όσο περισσότερο καπνίζεις, τόσο πιο πιθανό είναι να αποθηκεύεις λίπος στην κοιλιά παρά στους γοφούς και τους μηρούς σου. Ίσως, βέβαια, εδώ, να αναλογίζεσαι πως η διακοπή του καπνίσματος συνήθως συνοδεύεται και από αύξηση του βάρους. Αυτό θα μπορούσε επίσης να ρυθμιστεί με τη βοήθεια ενός επαγγελματία διαιτολόγου – διατροφολόγου. Θα χαρώ να σε βοηθήσω προς αυτή την κατεύθυνση!
3. Κοιμήσου Ποιοτικά
O ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την υγεία σου, στο βαθμό που είναι και η άσκηση. Το ίδιο ισχύει για το σπλαχνικο σου λίπος.
Έρευνες στο Καναδικό Ινστιτούτο Έρευνας Υγείας έχουν δείξει πως άτομα που κοιμόταν 5 ώρες ή λιγότερο τα βράδια συγκέντρωναν μεγαλύτερα ποσοστά σπλαχνικού λίπους ενώ αν μιλάμε για άτομα με υπνική άπνοια (μία πάθηση η οποία χαρακτηρίζεται από διακοπές της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου) τα ποσοστά ήταν ακόμα πιο υψηλά.
Βέβαια οφείλω να σου πω, πως ούτε οι πάρα πολλές ώρες ύπνου έδειξαν κάποια ευεργετική επίδραση.
Σύμφωνα με τις συστάσεις, ένας ενήλικας χρειάζεται 7-9 ώρες βραδινού ύπνου. Αυτή η σύσταση εξατομικεύεται από άτομο σε άτομο, καθώς επίσης μας ενδιαφέρει να είναι και ποιοτικός αυτός ο ύπνος.
4. Απόβαλε το άγχος
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να μην αγχώνεσαι στην καθημερινότητα σου! Όπως, ήδη, ανέφερα, το stress οδηγεί στην παραγωγή κορτιζόλης που με τη σειρά της μπορεί να αυξήσει τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους.
Επιπλέον, το συνεχόμενο άγχος μπορεί να αυξήσει την υπερκατανάλωση τροφής, κάτι που σίγουρα δε βοηθάει στην επίλυση του προβλήματος. Μερικές αποδεδειγμένες στρατηγικές για τη μείωση του άγχους περιλαμβάνουν την σωματική άσκηση, τη yoga ή το διαλογισμό ή απλά τη συναναστροφή με φίλους και οικογένεια.
Συνοψίζοντας
Το Σπλαχνικό λίπος είναι το πιο επικίνδυνο είδος λίπους και η εναπόθεσή του εξαρτάται από πολλούς και ποικίλους παράγοντες. Παρόλα αυτά μπορεί να μειωθεί αποτελεσματικά με μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σου, γυμναστική και σωστή διατροφή.
Αν ενδιαφέρεσαι για να μάθεις το δικό σου ποσοστό μπορεί να γίνει εύκολα και γρήγορα με μία Ανάλυση Σύστασης Σώματος. Είμαι εδώ για ό,τι χρειαστείς αλλά και για μια κοινή μας προσπάθεια για τη μείωση του σπλαχνικού σου λίπους, είτε με δια ζώσης συνεδρία, είτε online με viber, skype κα.
Γιατί όπως κατάλαβες, αν έχεις φτάσει μέχρι εδώ, συνδέεται άμεσα με την υγεία σου. Και υπάρχει πιο πολύτιμο αγαθό από την υγεία;
