Ποιοι ωφελούνται από την συστηματική γυμναστική και πόσο πρέπει να γυμνάζονται. Τι αποκομίζουν με κάθε είδος άσκησης. Πως μπορεί η γυμναστική να επηρεάζει τον ύπνο.
Πολλοί άνθρωποι που στριφογυρίζουν τις νύχτες άϋπνοι στα κρεβάτια τους, συχνά βάζουν στη ζωή τους το καθημερινό περπάτημα, τον κυλιόμενο διάδρομο ή το στατικό ποδήλατο, πιστεύοντας ότι η αεροβική άσκηση θα τους βοηθήσει να κοιμηθούν καλύτερα.
Μια νέα μελέτη, όμως, αποκαλύπτει πως αυτή δεν είναι η καλύτερη επιλογή τους. Προτιμότερο είναι να δοκιμάσουν να κουράσουν τον οργανισμό τους κάνοντας ασκήσεις με βάρη, λένε οι ερευνητές.
Η μελέτη τους έδειξε ότι οι ασκήσεις αντίστασης αυξάνουν πολύ περισσότερο απ’ όσο η αεροβική άσκηση τη διάρκεια του ύπνου. Στην πραγματικότητα, σε ομάδα εθελοντών με έλλειψη ύπνου, η προπόνηση με βάρη αύξησε κατά 40 λεπτά τον βραδινό ύπνο, κατά μέσον όρο.
Αντίστοιχα, η αεροβική προπόνηση πρόσθεσε μόλις 23 λεπτά ύπνου σε μία άλλη ομάδα εθελοντών με ανάλογο πρόβλημα.
Οι εθελοντές που συμμετείχαν στη μελέτη αδυνατούσαν λόγω της αϋπνίας τους να συμπληρώσουν τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Με τις ασκήσεις αντίστασης, οι περισσότεροι κατόρθωσαν να πιάσουν το όριο αυτό, που είναι ο ελάχιστος ύπνος που χρειάζονται οι ενήλικες.
«Τα ευρήματά μας υποδηλώνουν ότι η άσκηση με βάρη σχεδόν διπλασιάζει τον πρόσθετο ύπνο», δήλωσε η επικεφαλής ερευνήτρια Dr. Angelique Brellenthin, επίκουρη καθηγήτρια Κινησιολογίας στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Άιοβα.
Η Dr. Brellenthin παρουσίασε τα νέα ευρήματα στο Συνέδριο Επιδημιολογίας, Πρόληψης, Τρόπου Ζωής & Καρδιομεταβολικής Υγείας 2022 (EPI-Lifestyle 2022). Το συνέδριο διεξάγεται στο Σικάγο.
Απειλή για την υγεία ο ελλιπής και κακός ύπνος
Υπολογίζεται ότι το 30% έως 50% των ενηλίκων κάνουν ανήσυχο ύπνο. Επιπλέον περισσότεροι από ένας στους τρεις κοιμούνται λιγότερες από 7 ώρες κάθε βράδυ.
Ο κακής ποιότητας και ο ελλιπής ύπνος δεν είναι μια απλή ενόχληση. Είναι μια αληθινή απειλή για την υγεία. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυξάνει:
- 24% τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από κάθε αιτία
- 42% τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από καρδιαγγειακά αίτια
Προγενέστερες μελέτες είχαν δείξει ότι η αεροβική άσκηση μπορεί να δράσει ως υπνωτικό. Ωστόσο λίγες είχαν εξετάσει εάν το ίδιο όφελος παρέχει και η προπόνηση με βάρη.
Η νέα μελέτη
Για να διερευνήσουν το θέμα, η Dr. Brellenthin και οι συνεργάτες της χώρισαν 386 εθελοντές σε τέσσερις ομάδες:
- Η πρώτη έκανε αεροβική άσκηση
- Η δεύτερη έκανε προπόνηση με βάρη
- Η τρίτη έκανε συνδυασμό αεροβικής άσκησης με ασκήσεις αντίστασης
- Η τέταρτη δεν γυμναζόταν. Αυτή ήταν η λεγόμενη ομάδα ελέγχου, με την οποία συγκρίθηκαν οι άλλες τρεις.
Οι ερευνητές ζήτησαν από τους εθελοντές των τριών πρώτων ομάδων να γυμνάζονται τρεις φορές την εβδομάδα, επί μία ώρα κάθε φορά. Όσοι έκαναν αεροβική, γυμνάζονταν σε κυλιόμενο διάδρομο, στατικό ποδήλατο ή ελλειπτικό μηχάνημα. Όσοι έκαναν προπόνηση με βάρη, γυμνάζονταν σε 12 μηχανήματα αντίστασης που γύμναζαν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος.
Οι εθελοντές γυμνάζονταν επί έναν χρόνο. Οι ερευνητές αξιολόγησαν την υγεία και τον ύπνο τους στους έξι και στους 12 μήνες.
Τα ευρήματα
Όπως διαπίστωσαν, η άσκηση δεν ωφέλησε όσους ήδη κοιμόντουσαν επαρκώς και καλά κατά την έναρξη της μελέτης. Αντιθέτως, απεδείχθη αληθινό φάρμακο για εκείνους που αντιμετώπιζαν προβλήματα ύπνου, με τις ασκήσεις με βάρη να είναι οι καλύτερες.
Εκτός πάντως από τις μεμονωμένες ασκήσεις, και ο συνδυασμός φάνηκε να είναι ωφέλιμος. Ωστόσο πρόσθετε μόνο 17 λεπτά στον ύπνο των εθελοντών.
Πώς μπορεί, όμως, ο ύπνος να ωφελείται από τις ασκήσεις με βάρη; Μία πιθανή εξήγηση είναι ότι τα βάρη διεγείρουν την έκκριση ορμονών που υποστηρίζουν τον καλό, βαθύ ύπνο. Οι ίδιες ορμόνες εμπλέκονται και στην ανάπτυξη των μυών που συμβαίνει κατά την άσκηση.
Μία άλλη πιθανότητα, κατά την Dr. Brellenthin, είναι ότι η προπόνηση με βάρη προκαλεί περισσότερες μυϊκές μικρορρήξεις απ’ ότι η αεροβική. Ο ύπνος όμως είναι η περίοδος κατά την οποία ο οργανισμός επουλώνει τα τραύματα του σώματος. Επομένως, όταν το σώμα έχει περισσότερα μικροτραύματα, ο οργανισμός φροντίζει να κοιμάται περισσότερο για να προλάβει να τα επιδιορθώσει.
Οι ερευνητές συνεχίζουν τη μελέτη τους για να επαληθεύσουν τα ευρήματά τους.
