Όταν στόχος είναι η απώλεια βάρους, το πρώτο πράγμα που σκέφτονται οι περισσότεροι είναι το ξεκίνημα μιας καλύτερης διατροφής, που συνοδεύεται από τη βαρύγδουπη ανακοίνωση “από αύριο ξεκινάω δίαιτα”. Ένα άλλο ποσοστό ανθρώπων ακολουθεί άλλη τακτική, με πρωταγωνίστρια τη γυμναστική. Είναι το κλαμπ “από αύριο ξεκινάω γυμναστήριο, τρέξιμο…” και ότι άλλο δύναται να κάψει θερμίδες.
Τι βλέπω στο γραφείο
Στο γραφείο μου συναντώ ανθρώπους, που μου περιγράφουν προσωπικές τους προσπάθειες, για να μειώσουν το βάρος τους. Πολλοί μου εκμυστηρεύονται ότι προτιμούν να κάνουν πολλή γυμναστική, παρά να μειώσουν το φαγητό. Το ερώτημα, λοιπόν, που θέτω σε αυτούς και απαντώ σε αυτόν τον οδηγό είναι αν μπορείς να χάσεις τα κιλά που θες, κάνοντας μόνο γυμναστική. Οι περισσότεροι μου απαντούν θετικά, επομένως ακολουθεί το ερώτημα “Πόση γυμναστική χρειάζεται;” Η σωστή απάντηση είναι πολύ περισσότερη από όσο νομίζεις.
Ποιος είναι τελικά ο ρόλος της Άσκησης στην Απώλεια Βάρους;
Αν είσαι σωματικά δραστήριος, ο οργανισμός σου λειτουργεί καλύτερα, νιώθεις ευφορία και μπορείς να ενισχύσεις την προσπάθεια σου. Ωστόσο, δεν πρέπει να πέφτεις στην παγίδα ότι με την άσκηση αυξάνονται οι καύσεις σου και έτσι μπορείς να κάθεσαι ή να τρως την υπόλοιπη μέρα. Αυτό, γιατί η γυμναστική από μόνη της δεν είναι ένα μέσο αδυνατίσματος. Αν θες να μάθεις το λόγο, συνέχισε την ανάγνωση!
Αρχές αδυνατίσματος
Τι είναι το ενεργειακό έλλειμμα;
Αν έχεις προσπαθήσει ποτέ να μειώσεις το βάρος σου, θα έχεις ακούσει ότι για να το πετύχεις χρειάζεται να δημιουργηθεί το λεγόμενο “ενεργειακό έλλειμμα”. Το σώμα σου, δηλαδή, θα πρέπει να ξοδεύει περισσότερες θερμίδες από αυτές που λαμβάνει.
Η δαπάνη θερμίδων από τον οργανισμό σου περιλαμβάνει 3 συνιστώσες:
- τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, δηλαδή την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σου, όταν βρίσκεσαι σε ηρεμία, προκειμένου να επιτελέσει τις βασικές του λειτουργίες, για να σε κρατήσει ζωντανό
- την ενέργεια που χρησιμοποιείται για να γίνει η πέψη, η απορρόφηση και ο μεταβολισμός των τροφών που κατανάλωσες
- την ενέργεια που ξόδεψες κάνοντας μια σωματική δραστηριότητα
Πώς θα πετύχεις το Ενεργειακό Έλλειμμα;
Για να γίνει αυτό, είτε θα μειώσεις τις θερμίδες που προσλαμβάνεις μέσω του φαγητού ή θα αυξήσεις τα επίπεδα δραστηριότητας σου ή και τα δύο. Με απλά λόγια, ή θα κάνεις δίαιτα, ή θα αυξήσεις κατά πολύ τη φυσική σου δραστηριότητα, κατά βάση κάνοντας γυμναστική ή θα τα συνδυάσεις. Σε αυτό το σημείο, έχω μια πολύ βασική ερώτηση για σένα! Είναι πιο εύκολο να μη φας 500 θερμίδες ή να κάψεις 500 θερμίδες;
Η Απώλεια Βάρους δεν είναι πάντα προβλέψιμη
Τα μαθηματικά της απώλειας βάρους, μέσω του περιορισμού των θερμίδων, μπορεί να φαίνονται απλά. Στην πραγματικότητα, όμως, μάλλον έχεις καταλάβει και εσύ ότι δεν είναι όπως τα αναμένουμε.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 1958, ο ερευνητής Max Wishnofsky περιέγραψε έναν κανόνα που χρησιμοποιείται μέχρι και σήμερα για την πρόβλεψη της απώλειας βάρους:
Ως εκ τούτου, η μείωση 500 θερμίδων την ημέρα, μέσω της διατροφής ή της σωματικής δραστηριότητας, έχει ως αποτέλεσμα περίπου 0,45 κιλά απώλειας βάρους την εβδομάδα. Ομοίως, η προσθήκη 500 θερμίδων την ημέρα οδηγεί σε αντίστοιχη αύξηση του βάρους.
Δυναμικό και Προσαρμόσιμο Σύστημα Ενέργειας
Σήμερα, οι ερευνητές θεωρούν αυτόν τον κανόνα υπερβολικά απλοϊκό. Το ανθρώπινο ενεργειακό ισοζύγιο δεν λογίζεται αποκλειστικά “σαν θερμίδες που μπαίνουν και θερμίδες που βγαίνουν”. Πλέον, θεωρείται ως “ένα δυναμικό και προσαρμόσιμο σύστημα“, όπως περιγράφει μια μελέτη.
Όταν αλλάζεις μια ρύθμιση αυτού του συστήματος, όπως κάνεις μειώνοντας τις θερμίδες που καταναλώνεις την ημέρα για να χάσεις βάρος ή κάνοντας περισσότερη γυμναστική από το συνηθισμένο, αυτό προκαλεί μια σειρά από αλλαγές στο σώμα σου. Οι αλλαγές αυτές, επηρεάζουν πόσες θερμίδες καταναλώνεις και κατά συνέπεια πόσο βάρος χάνεις.
Άσκηση, ρόλος στο αδυνάτισμα
Πόσο ρόλο παίζει η Άσκηση στην Κατανάλωση Θερμίδων;
Όπως σου ανέφερα παραπάνω, μέρος των ενεργειακών δαπανών του οργανισμού σου περιλαμβάνει η ενέργεια που ξοδεύεις, όντας δραστήριος. Η δραστηριότητα αυτή μπορεί να είναι απλή, όπως το πλύσιμο των πιάτων ή πιο σύνθετη, όπως μια σκληρή προπόνηση crossfit.
Ωστόσο, το ποσοστό των θερμίδων που καις με αυτούς τους τρόπους είναι μόνο το 10-30%, καθώς ο Βασικός σου Μεταβολικός Ρυθμός αντιπροσωπεύει το 60-80%. Από την άλλη πλευρά, η πρόσληψη τροφής καταλαμβάνει το 100% της ενεργειακής πρόσληψης του σώματος σου. Κατά πόσο, λοιπόν, μπορεί να συγκριθεί η επίδραση της άσκησης με αυτήν της δίαιτας, σαν μέσο αδυνατίσματος;
Πόσο εύκολο είναι να δημιουργήσεις Έλλειμμα Θερμίδων μέσω της Άσκησης;
Την απάντηση θα σου δώσουν τα μαθηματικά. Σε 1 ώρα άσκησης μέτριας έντασης μπορεί να κάψεις μέχρι 300 θερμίδες, κατά μέσο όρο. Από την άλλη, με μια μέρα δίαιτα είναι δυνατόν να δημιουργήσεις θερμιδικό έλλειμμα 500-1000 θερμίδων.
Αν έχεις αυξημένο Σωματικό Βάρος
Μάλιστα, αν κάποιος είναι υπέρβαρος ή παχύσαρκος και πιθανότατα προσπαθεί να χάσει δεκάδες κιλά, θα χρειαστεί πάρα πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, θέληση και προσπάθεια για να έχει πραγματικό αντίκτυπο μονάχα μέσω της άσκησης.
Είναι πολύ πιθανόν να μην έχεις ούτε το χρόνο, ούτε την ενέργεια ή το κίνητρο για να ασκείσαι καθημερινά. Επιπλέον, η άσκηση δεν καίει τόσες θερμίδες και πρακτικά για να φτάσεις στο επιθυμητό αποτέλεσμα, μάλλον πρέπει να είσαι επαγγελματίας αθλητής!
Πόση Άσκηση χρειάζεται για να χάσεις Βάρος;
Υπάρχει πληθώρα συστάσεων ανάλογα με την ηλικία και τις ανάγκες του κάθε ατόμου. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής ACSM και τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών CDC συνιστούν, από κοινού, ότι για καλή υγεία και ευεξία, οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης, 5 ημέρες την εβδομάδα ή περισσότερο (150 λεπτά την εβδομάδα).
Αν η δραστηριότητα είναι έντονη, συνιστάται να διαρκεί 20 λεπτά, 3 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα (60 λεπτά εβδομαδιαίως).
Επιπλέον, απαραίτητη θεωρείται και η προπόνηση ενδυνάμωσης, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Ο σκοπός των προπονήσεων αυτών, είναι η εκγύμναση όλων των κύριων μυϊκών ομάδων.
Μόλις φτάσεις το βάρος-στόχο, το CDC προτείνει να συνεχίσεις με άσκηση, μέτριας έντασης τουλάχιστον 150 λεπτά ή 75 λεπτά έντονης άσκησης ή με συνδυασμό αυτών. Ωστόσο, μην ξεχνάς ότι η διάρκεια, αυτή, είναι ενδεικτική και διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ενδεχομένως να χρειαστείς λιγότερο ή περισσότερο για να διατηρήσεις το βάρος σου.
Πόσο Λίπος μπορείς να χάσεις με την Άσκηση;
Άλλο το βάρος που χάνεις και άλλο το λίπος, που μπορεί να είναι ένα μικρό μέρος αυτού. Οι αθλητές μπορούν να κάψουν περίπου ¾ του γραμμαρίου λίπους ανά λεπτό, κατά τη διάρκεια άσκησης μέτριας έντασης. Οι υπόλοιποι από εμάς, φαίνεται, να καταναλώνουμε περίπου μισό γραμμάριο λίπους ανά λεπτό ή 30 γραμμάρια λίπους ανά ώρα. Με αυτόν τον ρυθμό, θα χρειαστείς περίπου 15 ώρες άσκησης μέτριας έντασης για να κάψεις ένα κιλό σωματικού λίπους.
Πόσες Θερμίδες καίει κάθε Άσκηση;
Η ποσότητα των θερμίδων που καις εκτός από το είδος της σωματικής άσκησης που επιλέγεις, την ένταση και τη διάρκεια αυτής επηρεάζεται και από εξατομικευμένους παράγοντες, όπως:
Ηλικία
Όσο μεγαλύτερος είσαι, τόσο πιο δύσκολο είναι να φτάσεις σε υψηλότερο επίπεδο έντασης, καθώς γυμνάζεσαι.
Σύσταση Σώματος
Ένα άτομο με περισσότερη μυϊκή μάζα καίει περισσότερες θερμίδες από ένα άτομο με υψηλότερο σωματικό λίπος.
Θερμοκρασία
Όσο πιο θερμό είναι το περιβάλλον που ασκείσαι, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψεις. Αυτό συμβαίνει επειδή αυξάνεται και η θερμοκρασία του σώματός σου, έτσι περισσότερη ενέργεια ενδέχεται να χρησιμοποιηθεί προς την καύση θερμίδων.
Επίπεδο Φυσικής Κατάστασης
Όσο πιο έμπειρος είσαι, τόσο λιγότερες θερμίδες θα κάψεις, επειδή το σώμα σου έχει εξοικειωθεί με την άσκηση.
Διατροφή
Η διατροφή επηρεάζει το μεταβολισμό. Αν δεν τρως αρκετά, παραλείπεις γεύματα ή τρως ανθυγιεινά, ο μεταβολισμός σου μπορεί να μειωθεί και να επηρεάσει την καύση θερμίδων.
Ύπνος
Ο μη επαρκής βραδινός ύπνος μπορεί να επηρεάσει τις θερμίδες που καις. Όχι μόνο θα νιώθεις πιο κουρασμένος και πιθανώς θα ασκείσαι λιγότερο, αλλά θα μειωθεί και ο μεταβολισμός σου.
Πρόσληψη Οξυγόνου
Το οξυγόνο δίνει στο σώμα σου την ενέργεια που χρειάζεται για να συνεχίσει. Τα άτομα που αναπνέουν πιο έντονα κατά τη διάρκεια της προπόνησης τείνουν να καίνε περισσότερες θερμίδες. Έχει αναφερθεί ότι για κάθε λίτρο οξυγόνου που προσλαμβάνει ο οργανισμός, καίει 5 θερμίδες.
Στον παρακάτω πίνακα, σου παραθέτω πόσες περίπου θερμίδες καταναλώνονται σε 1 ώρα άσκησης, ανάλογα με το σωματικό βάρος:
| Είδος άσκησης (1 ώρα) | 59 κιλά | 70 κιλά | 82 κιλά | 93 κιλά |
| Ποδήλατο,για αναψυχή <16 χλμ/ώρα | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Ποδηλασία, 19-22 χλμ/ ώρα (μέτρια) | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Κυκλική προπόνηση, ελάχιστη ανάπαυση | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Αγώνας μπάσκετ | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Ποδόσφαιρο | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Σχοινάκι, (μέτριο) | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Περπάτημα 4,8 χλμ./ ώρα, (μέτριο) | 195 | 232 | 270 | 307 |
| Περπάτημα 5,6 χλμ. / ώρα, (γρήγορο) | 224 | 267 | 311 | 354 |
| Αερόμπικ | 384 | 457 | 531 | 605 |
| Αερόμπικ στο νερό | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Μπαλέτο, twist, jazz | 266 | 317 | 368 | 419 |
| Προπόνηση με βάρη (ελαφριά) | 177 | 211 | 245 | 279 |
Αερόβια άσκηση ή βάρη
Συχνά στο γραφείο μου, όταν έρχεται η ώρα να συζητήσω για τη φυσική δραστηριότητα, παρατηρώ ορισμένες διαφορές μεταξύ των δύο φύλων. Συνήθως οι γυναίκες μου λένε κάνω διάδρομο, για να κάψω θερμίδες και οι άντρες επικεντρώνονται στα βάρη. Τι είναι προτιμότερο για την απώλεια βάρους, η αερόβια γυμναστική, η προπόνηση με αντιστάσεις ή ο συνδυασμός τους;
Με την Αερόβια Άσκηση χάνεις Λίπος;
Πράγματι η αερόβια προπόνηση μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσεις τις θερμίδες και το λίπος. Μια μελέτη διάρκειας 10 μηνών εξέτασε την επίδραση της αερόβιας άσκησης, σε 141 υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, χωρίς ταυτόχρονη μείωση στην πρόσληψη θερμίδων.
Η Έρευνα έδειξε
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι έκαψαν 400 θερμίδες σε κάθε προπόνηση (5 φορές την εβδομάδα) έχασαν το 4,3% του σωματικού τους βάρους, ενώ όσοι έκαψαν 600 θερμίδες ανά συνεδρία (επίσης 5 φορές την εβδομάδα) έχασαν 5,7%. Η ομάδα που δεν ασκήθηκε καθόλου αύξησε το σωματικό της βάρος κατά 0,5%.
Καρδιοαναπνευστική Προπόνηση
Άλλες μελέτες δείχνουν, επίσης, ότι η καρδιοαναπνευστική προπόνηση (cardio) μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις λίπος. Πιο συγκεκριμένα, συμβάλλει στην απώλεια του επικίνδυνου σπλαχνικού λίπους, που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Τα Βάρη αδυνατίζουν;
Αν και μια προπόνηση με βάρη συνήθως δεν καίει τόσες θερμίδες, όσο μια αερόβια προπόνηση, έχει άλλα σημαντικά οφέλη. Για παράδειγμα, η προπόνηση με βάρη είναι πιο αποτελεσματική από την αερόβια στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό, εμμέσως, σημαίνει ότι σε βοηθάει να κάψεις θερμίδες.
Πώς; Ο μυϊκός ιστός είναι πιο μεταβολικά ενεργός, από το λιπώδη, δηλαδή χρειάζεται περισσότερη ενέργεια. Μάλιστα, επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι 1 κιλό μυός καίει περίπου 10 έως 15 θερμίδες ημερησίως, σχεδόν τριπλάσιες από την αντίστοιχη ποσότητα λίπους. Αυξάνοντας, λοιπόν το μυϊκό σου ιστό, καταφέρνεις να αυξήσεις το βασικό μεταβολισμό ηρεμίας.
Βάρη ως Αερόβια Άσκηση
Η προπόνηση με βάρη, πέρα από την ενίσχυση της μυϊκής σου μάζας, μπορεί πραγματικά να λειτουργήσει σαν αερόβια προπόνηση! Αυτό συμβαίνει, με την προϋπόθεση ότι επιτυγχάνεται η επιθυμητή ένταση και η άσκηση εκτελείται με ελεγχόμενο τρόπο, που προκαλεί μυϊκό στρες.
Για να διασφαλίσεις ότι είσαι σε επαρκή ένταση, ο καρδιακός σου ρυθμός θα πρέπει να είναι πάνω από το 60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, όταν ολοκληρώσεις ένα σετ προπόνησης με βάρη.
Αν κάνω και Αερόβιο και Βάρη, θα αδυνατίσω πιο εύκολα;
Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης με βάρη είναι ιδανικός για απώλεια λίπους, για δύο βασικούς λόγους. Αρχικά, λαμβάνεις τα οφέλη της άμεσης καύσης θερμίδων από την αερόβια προπόνηση. Επιπλέον, ενισχύεις τον μεταβολισμό σου από την αύξηση της μυϊκής μάζας, μέσω της προπόνησης με βάρη.
Μελέτη το επιβεβαίωσε
Μια μελέτη σε 160 παχύσαρκους ηλικιωμένους εξέτασε τις επιδράσεις της αερόβιας άσκησης, της άσκησης με βάρη και του συνδυασμού αυτών στη σύσταση του σώματος, παράλληλα με μια υποθερμιδική δίαιτα. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι δεν ασκήθηκαν ή έκαναν αποκλειστικά αερόβια άσκηση έχασαν λίπος, αλλά επίσης έχασαν περισσότερη μυϊκή και οστική μάζα από τις ομάδες που έκαναν προπόνηση αντίστασης.
Επομένως, αν ο στόχος σου είναι να μειώσεις το βάρος σου, χωρίς να χάσεις μυϊκή μάζα, ο συνδυασμός αερόβιας γυμναστικής με βάρη είναι αυτό που χρειάζεσαι. Μην ξεχνάς, όμως, ότι απαραίτητη προϋπόθεση είναι να συνδυάσεις τη γυμναστική με το κατάλληλο διατροφικό πλάνο.
Μάθε τη Σύσταση του Σώματος σου
Αν θέλεις να γνωρίσεις τη σύσταση του σώματός σου και πιο συγκεκριμένα το ποσοστό λίπους, τη μυϊκή μάζα, τα υγρά αλλά και το σπλαχνικό σου λίπος, οι μετρήσεις Ανάλυσης Σύστασης Σώματος που γίνονται στο γραφείο μου θα σου δώσουν τις απαντήσεις.
