Τι είναι τα λιπαρά οξέα;
Τα λιπαρά οξέα είναι μονοκαρβοξυλικά οξέα με μακριά ανθρακική αλυσίδα. Τα λιπαρά οξέα βρίσκονται είτε σε υγρή μορφή, είτε σε στέρεη μορφή και ονομάζονται έλαια και λίπη αντίστοιχα. Αυτός ο προσδιορισμός βέβαια είναι ανακριβείς καθώς η φυσική κατάσταση των λιπαρών οξέων εξαρτάται από τις κλιματολογικές συνθήκες, όπως επίσης πολλά λίπη και έλαια έχουν ημιστερεά μορφή.
Ποιος είναι όμως ο ρόλος τους στον οργανισμό μας;
Μια πρόσφατη μελέτη στο περιοδικό της Αμερικάνικης Ιατρικής Ένωσης αναφέρει ότι τα άτομα με υψηλά επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων, είχαν λιγότερες βλάβες χρωμοσωμάτων, έναν δείκτη αντιγήρανσης. Επίσης τα ω-3 λιπαρά βοηθούν στον έλεγχο της χρόνιας φλεγμονής, στις καρδιοπάθειες, στο διαβήτη, στην αρθρίτιδα και σε πολλές άλλες ασθένειες.
Από μελέτες που έχουν γίνει δείχνουν ότι τα ιχθυέλαια βελτιώνουν την κατάσταση από:
- κατάθλιψη
- αυξημένη αρτηριακή πίεση
- αυξημένα τριγλυκερίδια
- την ακοή και την όραση που σχετίζεται με την αύξηση της ηλικίας
- την ξηροφθαλμία
- το άσθμα
Τέλος μειώνουν τον κίνδυνο για καρκίνο του μαστού, βελτιώνουν την λειτουργία του εγκεφάλου, βοηθούν στη διατήρηση του βάρους, στην ενυδάτωση του δέρματος καθώς επιβραδύνουν τη διαδικασία της γήρανσης.
Πόσα είδη λιπαρών οξέων υπάρχουν;
Ανάλογα με την χημική δομή τους τα λιπαρά οξέα διακρίνονται σε ακόρεστα και κορεσμένα.
Ακόρεστα λιπαρά οξέα
Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα χωρίζονται και αυτά με την σειρά τους σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα.
Τα μονοακόρεστα θεωρούνται ως καλά λιπαρά και με μια ισορροπημένη διατροφή μπορούν να αυξήσουν την καλή (HDL) χοληστερίνη και να μειώσουν την κακή (LDL) χοληστερίνη στο αίμα, με αποτέλεσμα να μειωθεί η πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων όπως και σακχαρώδη διαβήτη
Τα πολυακόρεστα θεωρούνται και αυτά από τα καλά λιπαρά, έχουν ιδιαίτερη σημασία για την διατροφή μας, καθώς δεν τα συνθέτει ο οργανισμός από μόνος του, αλλά τα προσλαμβάνει αποκλειστικά από τις τροφές που καταναλώνουμε. Σε αυτά ανήκουν τα ω: 3, 6, 9 λιπαρά οξέα, τα οποία ονομάζονται και απαραίτητα λιπαρά οξέα.
Μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά μπορούμε να βρούμε στα εξής τρόφιμα:
- σε όλα τα φυτικά έλαια (εκτός από το λάδι καρύδας)
- στους ξηρούς καρπούς
- στους σπόρους όπως ηλιόσπορο, κολοκυθόσπορο, λιναρόσπορο κ.α
- στα λιπαρά ψάρια όπως είναι ο σολομός, τόνος, σαρδέλα κ.α,
- στο αβοκάντο
- στα συμπληρώματα από ιχθυέλαια.
Κορεσμένα λιπαρά οξέα
Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα θεωρούνται τα κακά λιπαρά, τα οποία αυξάνουν την κακή (LDL) χοληστερίνη και θεωρούνται υπεύθυνα για κάποιες παθήσεις, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, σακχαρώδη διαβήτη, συμβάλουν στην ανάπτυξη φλεγμονών κ.α
Τα κορεσμένα λιπαρά τα βρίσκουμε κυρίως στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως:
- στο κόκκινο κρέας
- στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα τα οποία είναι πλούσια σε λιπαρά
- στα αυγά
- στο φοινικέλαιο και στο λάδι καρύδας
- στο βούτυρο
- στο παγωτό
- στα γλυκά του εμπορίου
- στα αρτοσκευάσματα και στα τηγανιτά.
Τρανς λιπαρά οξέα
Τα τρανς λιπαρά οξέα τα βρίσκουμε στα μερικώς υδρογονωμένα λίπη, τα οποία παράγονται κατά την επεξεργασία φυτικών ελαίων. Περιέχονται σε τροφές όπως είναι οι παλιοί τύποι σκληρής μαργαρίνης και μίγμα φυτικών ελαίων. Επίσης υπάρχουν στα τηγανιτά φαγητά όπως και στα επεξεργασμένα τρόφιμα του εμπορίου και στα προϊόντα φούρνου και ζαχαροπλαστικής. Τέλος ποσότητες τρανς λιπαρών μπορούμε να βρούμε και στο λίπος του μοσχαριού, στο βούτυρο ακόμη και στο λίπος του γάλακτος.
Η κατανάλωση τρανς λιπαρών επιδρά αρνητικά στην υγεία μας, καθώς η πρόσληψή τους αυξάνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και μειώνει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης. Αυξάνει τις φλεγμονώδεις διαδικασίες, την αντίσταση της ινσουλίνης και όλα αυτά μαζί συμβάλλουν στην αύξηση κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.
Σημάδια έλλειψης λιπαρών οξέων
Πως μπορούμε να καταλάβουμε αν λαμβάνουμε τις απαιτούμενες ποσότητες λιπαρών οξέων καθημερινά; Υπάρχουν σημάδια που δηλώνουν ότι έχουμε έλλειψη;
Η μειωμένη πρόσληψη λιπαρών οξέων μπορεί να θέσει την υγεία μας σε κίνδυνο εκδηλώνοντας κάποια σημάδια όπως:
- Ερεθισμός και ξηρότητα του δέρματος. Είναι ένα από τα πρώτα σημάδια που θα εκδηλωθεί στο σώμα όταν υπάρχει έλλειψη ω-3. Αυτό που κάνουν τα λιπαρά ω-3 είναι να βελτιώνουν την ακεραιότητα της επιφάνειας του δέρματος, ώστε να αποφεύγετε η απώλεια της υγρασίας και οι ερεθισμοί.
- Κατάθλιψη. Τα ω-3 λιπαρά είναι αντιφλεγμονώδη και προστατεύουν τα νεύρα του εγκεφάλου. Επίσης μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία νεοεκφυλιστικών ασθενειών και εγκεφαλικών διαταραχών όπως η άνοια, η διπολική διαταραχή και η νόσος Αλτσχάιμερ.
- Ξηροφθαλμία. Τα ω λιπαρά παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των ματιών, όπως στη διατήρηση της υγρασίας των ματιών ακόμα και στην παραγωγή δακρύων. Έτσι η έλλειψή τους θα φέρει δυσφορία και ξηροφθαλμία, όπως και άλλες διαταραχές στην όραση.
- Πόνος στις αρθρώσεις και δυσκαμψία. Η έλλειψη των ω λιπαρών επιδεινώνει τους πόνους των αρθρώσεων που προέρχονται από οστεοαρθρίτιδα ή από ρευματοειδής αρθρίτιδα ( αυτοάνοση νόσο)
- Αλλαγές στα μαλλιά. Τα ω λιπαρά δεν βοηθούν μόνο στην υγεία της επιδερμίδας αλλά και στην υγεία των μαλλιών , ακριβώς με τον ίδιο τρόπο. Οπότε αν παρατηρήσετε αλλαγή στην υφή και στην πυκνότητα των μαλλιών, πιθανών να έχετε έλλειψη λιπαρών οξέων.
Γενικά! Για να εκδηλωθούν τα συμπτώματα από έλλειψη των λιπαρών οξέων θα πρέπει μακροχρόνια η κατανάλωσή τους να είναι ανεπαρκής.
Διατροφικές Συμβουλές
Η πρόσληψη λιπαρών οξέων είναι απαραίτητη να γίνεται καθημερινά ώστε να μπορεί ο οργανισμός να λειτουργεί φυσιολογικά. Υπάρχουν τροφές που είναι πλούσιες όχι μόνο σε καλά λιπαρά οξέα αλλά και σε άλλα θρεπτικά συστατικά. Μερικές από αυτές είναι:
Το ελαιόλαδο
Περιέχει κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά όπως το ελαΐκό οξύ όπου περιέχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Περιέχει επίσης πολυακόρεστα λιπαρά όπως τα ω-3 λινολενικό και τα ω-6 λινελαϊκό οξύ. Τέλος περιέχει και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Ε, D, K.
Λιπαρά ψάρια
Γενικά όλα τα ψάρια περιέχουν καλά λιπαρά οξέα, αλλά τα λιπαρά ψάρια περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες. Οπότε όταν είναι να φάτε ψάρι, προτιμήστε κάποιο λιπαρό, όπως είναι ο σολομός, η σαρδέλα, το σκουμπρί, ο τόνος κ.α. Τα ψάρια επίσης είναι πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας όπως επίσης σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο κ.α. λόγω της υψηλής θερμιδικής αξίας τους θα πρέπει να καταναλώνετε με μέτρο
Αβοκάντο
Το αβοκάντο αν και συγκαταλέγετε στα φρούτα, δεν περιέχει καθόλου σάκχαρα και το 80% των θερμίδων του προέρχεται από τα λιπαρά που περιέχει. Επίσης περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α και Ε. Και το αβοκάντο θα πρέπει να καταναλώνετε με μέτρο λόγο της υψηλής θερμιδικής αξίας του.
Αυγά
Ο κρόκος των αυγών είναι πλούσιος σε λιπαρά οξέα αλλά και σε χοληστερίνη. Τα αυγά θεωρούνται μια πολύ θρεπτική τροφή όπου εκτός από λιπαρά προσφέρει φώσφορο, χολίνη, βιταμίνη Α, σελήνιο κ.α
Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα 70-85% κακάο θεωρείτε μία πλούσια πηγή λιπαρών οξέων, καθώς το 65% των θερμίδων της προέρχεται από το λίπος. Επίσης περιέχει σίδηρο, μαγνήσιο και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
Σπόροι Chia
Το 70% των θερμίδων από τους σπόρους προέρχεται από το λίπος. Περιέχει κυρίως ω-3 λιπαρά.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι εκτός από μία καλή πηγή λιπαρών οξέων είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, ασβέστιο και προβιοτικά, όπου βοηθάνε στην καλή λειτουργία του εντέρου.
Τι θα πρέπει να προσέξετε!
Εκτός από τις ποσότητες του λίπους που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά, μεγάλη σημασία έχει και η ποιότητα των λιπαρών. Το μεγαλύτερο μέρος τους θα προέρχεται από καλά λιπαρά όπως από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και το μικρότερο μέρος από κορεσμένα και τρανς λιπαρά.
Για να έχετε μια καλή υγεία θα πρέπει να αποφεύγονται οι τροφές με κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Θα πρέπει όμως να είσαστε προσεχτικοί για τα τρόφιμα που θα επιλέξετε, δηλαδή θα πρέπει να αποφύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων γιατί το αποτέλεσμα θα είναι σχεδόν το ίδιο. Με τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να δείτε μία μείωση της LDL χοληστερόλης, αλλά ταυτόχρονα θα μειωθεί και η HDL χοληστερόλη και θα αυξηθούν τα τριγλυκερίδια.
Επομένως προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά, όπως το κόκκινο κρέας, βούτυρο, πλήρες γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, φοινικέλαιο κ.α και να τα αντικαταστήσετε με τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά όπως ψάρι, αυγά, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς κ.α.
