Όσπρια: Σύμμαχοι για μια ισορροπημένη διατροφή!

Βλέπεις πως τα περισσότερα όσπρια έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, σε σχέση με άλλες φυτικές πηγές, η οποία είναι ανάλογη με αυτή του κρέατος.

Η φυτική πρωτεΐνη που περιέχεται στα όσπρια είναι, όμως, εφάμιλλη με τη ζωική πρωτεΐνη του κρέατος; Πάμε να δούμε τι ισχύει.

Ισοδυναμίες Κρέατος

Συγκριτικά με το κρέας, περιέχουν ίση ποσότητα ανά ισοδύναμο. Για παράδειγμα, το ½ φλιτζάνι φακές σου προσφέρει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, όσο και τα 30 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου. Οι φυτικές πρωτεΐνες όμως των οσπρίων έχουν χαμηλότερη βιολογική αξία, λόγω της έλλειψης του απαραίτητου αμινοξέος μεθειονίνη.

Αντικατάσταση του Κρέατος

Τα όσπρια μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως το κρέας εάν τα συνδυάσεις με τρόφιμα που περιέχουν μεθειονίνη όπως: δημητριακά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Τέτοιοι συνδυασμοί  είναι το φακόρυζο, ρεβιθόρυζο, φασόλια με καλαμπόκι κ.α.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες που περιέχονται στα όσπρια είναι βραδείας απορρόφησης.

Το χαρακτηριστικό αυτό καθιστά τα όσπρια τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις το γλυκαιμικό δείκτη διαφόρων τροφίμων.

Τα όσπρια, λοιπόν, έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, συγκριτικά με άλλα τρόφιμα φυτικής ποέλευσης και αποτελούν μία καλή επιλογή για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Λίπος

Τα όσπρια αποτελούν τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά ενώ δεν περιέχουν χοληστερόλη.

Βέβαια, δεν ισχύει το ίδιο για τα συνοδευτικά τους και τα είδη λίπους ή ελαίου που χρησιμοποιούνται για τη μαγειρική παρασκευή τους.

Υπόψη σου για τα Όσπρια

Με ό,τι κι αν λατρεύεις να συνδυάζεις ένα πιάτο με όσπρια, χρειάζεται να προσέξεις την ποσότητα που θα καταναλώσεις για να μη μετατρέψεις το γεύμα σου σε θερμιδική βόμβα!

Ακόμη, τα όσπρια:

• είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κυρίως διαλυτές
• αποτελούν καλή πηγή φυτικού σιδήρου (μη αιμικού)
• αποτελούν μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος
• είναι πλούσια σε βιταμίνες συμπλέγματος Β
• έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο
• είναι φτωχά σε νάτριο
• σκοράρουν ψηλά στον δείκτη κορεσμού

Είδη οσπρίων και Διατροφική αξία

Υπάρχουν πολλά είδη οσπρίων σε όλο τον κόσμο. Τα  πιο γνωστά από αυτά  είναι τα ακόλουθα:

1. Φασόλια

Τα κλασικά φασόλια, αποτελούν την πλουσιότερη πηγή φυτικών ινών μεταξύ της ευρύτερης ομάδας των φασολιών, στην οποία ανήκουν, για παράδειγμα, τα μαυρομάτικα φασόλια ή τα φασόλια γίγαντες.

2. Κόκκινα Φασόλια

Αποτελούν το είδος των φασολιών με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες και σίδηρο, σε σχέση τα υπόλοιπα είδη φασολιών, όπως τα κλασικά φασόλια ή οι γίγαντες.

3. Φασόλια Γίγαντες

Παρουσιάζουν τη μεγαλύτερη συγκέντρωση σε κάλιο μεταξύ όλων των οσπρίων. Για παράδειγμα, περιέχουν σχεδόν διπλάσια ποσότητα καλίου, σε σχέση με τα κουκιά, τα λούπινα ή τη φάβα. Επομένως αποτελούν πολύ καλή πρόταση για υπερτασικά άτομα.

4. Μαρομάτικα Φασόλια

Ξεχωρίζουν από το ιδιαίτερο μαύρο χρώμα στο κέντρο τους και παρά το μικρότερο μέγεθός τους έχουν παρόμοια θρεπτικά χαρακτηριστικά με τα υπόλοιπα φασόλια.

5. Φάβα

Καθώς προέρχεται από λαθούρι, είναι ιδιαίτερα θρεπτική. Όμως για τον ίδιο λόγο, η κατανάλωσή της είναι απαγορευτική για άτομα με έλλειψη ενζύμου G6PD, για την αποφυγή εμφάνισης αιμολυτικού επεισοδίου.

6. Ρεβίθια

Mπορεί βάσει σύστασης να μην ξεχωρίζουν από τα άλλα όσπρια του πίνακα. Εντούτοις, διακρίνονται για την εξαιρετική ποιότητα των πρωτεϊνών τους, οι οποίες παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός.

7. Μπιζέλια

Είναι το είδος με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος, μεταξύ των ήδη χαμηλών σε λιπαρά υπόλοιπων οσπρίων.

8. Ροβίτσα

Αν και λιγότερο γνωστή, είναι πολύ θρεπτική και ανήκει στα όσπρια με τη μικρότερη περιεκτικότητα σε νάτριο, μαζί με τις φακές, τα κόκκινα φασόλια και τα φασόλια γίγαντες.

9. Φακές

Οι δημοφιλείς φακές αποτελούν την πλουσιότερη πηγή φυτικού σιδήρου και φυτικών ινών ανάμεσα στα όσπρια.

10. Κουκιά

Το είδος αυτό αποδίδει τη  μικρότερη ποσότητα ενέργειας ανά 100 γραμμάρια, σε σχέση με τα υπόλοιπα όσπρια. Ωστόσο, η κατανάλωσή τους πρέπει επίσης να αποφεύγεται από άτομα με έλλειψη του ενζύμου G6PD.

11. Λούπινα

Αποτελούν την πλουσιότερη σε φυτικές πρωτεΐνες επιλογή, συγκριτικά με τα υπόλοιπα είδη οσπρίων.

Ποια τα οφέλη από την κατανάλωση οσπρίων

Λαμβάνοντας υπόψη την υψηλή διατροφική αξία τους, τα όσπρια προσφέρουν αναρίθμητα οφέλη στην υγεία και τη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους .

Πιο συγκεκριμένα:

Συμβάλλουν στη ρύθμιση των επιπέδων της Γλυκόζης στο Αίμα

Ως τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, τα όσπρια συμβάλλουν στην επίτευξη του αισθήματος κορεσμού. Παράλληλα, αποτελούν εξαιρετική επιλογή για όσους στοχεύουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, όπως τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.

Βοηθούν στην ομαλή Εντερική Λειτουργία

Η κατανάλωση οσπρίων βοηθά στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου. Μάλιστα, αποτελούν ισχυρό σύμμαχο στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και στην πρόληψη της εμφάνισής της. Η δράση αυτή οφείλεται στις διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες που περιέχουν.

Ακόμη, είναι φυσικά ελεύθερα γλουτένης κι αποτελούν ιδανική επιλογή για άτομα με κοιλιοκάκη.

Εμφανίζουν Καρδιοπροστατευτική Δράση

Αποτελούν τρόφιμα με ισχυρή καρδιοπροστατευτική δράση. Έχει αποδειχθεί ότι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης, έναν από τους βασικούς  παράγοντες  κινδύνου για στεφανιαία νόσο.

Έχουν Αντικαρκινικές Ιδιότητες

Τα όσπρια αποτελούν καλή πηγή βιοδραστικών ενώσεων, όπως φυτοχημικών και αντιοξειδωτικών, οι οποίες παρουσιάζουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Μάλιστα, η συχνή κατανάλωσή τους φαίνεται πως δρα προστατευτικά κατά του καρκίνου του παχέος εντέρου, ιδιότητα η οποία οφείλεται συνδυαστικά και στις φυτικές ίνες που περιέχουν.

Ωφελούν το Περιβάλλον

Τα όσπρια είναι τρόφιμα που αφθονούν στον τόπο μας και για την παραγωγή τους χρειάζεται λιγότερη ενέργεια και εκπομπή ρύπων. Με άλλα λόγια, τα όσπρια έχουν μικρό οικολογικό αποτύπωμα και αποτελούν μια βιώσιμη επιλογή για το περιβάλλον, σε σύγκριση με το κρέας.

Συστάσεις κατανάλωσης

Οι επίσημες συστάσεις των διεθνών οργανισμών υγείας, κάνουν λόγο για την κατανάλωση τουλάχιστον 3 μερίδων οσπρίων σε εβδομαδιαία βάση.

Βέβαια, οι παραπάνω συστάσεις αφορούν τον γενικό πληθυσμό. Πάμε να δούμε σε ποιες περιπτώσεις η κατανάλωση οσπρίων χρειάζεται προσοχή.

Ποιοι να αποφεύγουν την κατανάλωση οσπρίων;

Η κατανάλωση οσπρίων χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή σε άτομα:

Με Νεφρική Δυσλειτουργία

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνη, κάλιο και φωσφόρο, συστατικά τα οποία επιβαρύνουν τη νεφρική λειτουργία. Σε αυτή την περίπτωση, συστήνεται τα όσπρια να παραμένουν σε νερό το βράδυ, πριν μαγειρευτούν και στη συνέχεια κατά το βράσιμο να αλλάζεται το νερό, μεταξύ 2 διαδοχικών βρασμών.

Με ουρική Αρθρίτιδα

Τα όσπρια είναι αρκετά πλούσια σε πουρίνες (περίπου 100 mg /100 g οσπρίου). Ως εκ τούτου, η κατανάλωσή τους καλό είναι να αποφεύγεται σε περιπτώσεις οξείας ουρικής αρθρίτιδας. Σε περιστατικά χρόνιας ουρικής αρθρίτιδας συστήνεται η κατανάλωσή τους με μέτρο.

Που ακολουθούν Δίαιτες Χαμηλές σε Φυτικές Ίνες

Τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες ή χαμηλού φυτικού υπολείμματος, όπως για παράδειγμα μετά από χειρουργική επέμβαση στο γαστρεντερικό σύστημα ή σε έξαρση του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, καλό είναι να αποφεύγουν την κατανάλωση οσπρίων.

Αν θέλεις να εκμεταλλευτείς στο έπακρο τη θρεπτική αξία των οσπρίων και τα οφέλη τους για την υγεία, στην επόμενη ενότητα θα σου δώσω συμβουλές για το πως να τα μαγειρέψεις και να τα καταναλώσεις.

Μαγείρεμα & Κατανάλωση

Το πρώτο βήμα για ένα θρεπτικό και γευστικό πιάτο είναι η σωστή επιλογή των οσπρίων. Βασικό κριτήριο αποτελεί το χρώμα τους, το οποίο καθορίζεται από την εσοδεία τους.

Πρόσεξε τα

Εκτός από το χρώμα, είναι καλό να προσέξεις και άλλα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά των οσπρίων, που εξασφαλίζουν ότι είναι ασφαλή προς κατανάλωση, όπως το μέγεθος και το σχήμα, η οσμή και αν τυχόν έχουν κάποιο ελάττωμα στην επιφάνειά τους. Επίσης, είναι σημαντικό να μην έχουν υγρασία και να ελέγξεις μήπως υπάρχει κάποιο ορατό ξένο σώμα.

Μούλιασε τα

Ακολουθεί το μούλιασμα, ένα απαραίτητο βήμα για την προετοιμασία των περισσότερων οσπρίων. Το τελικό στάδιο περιλαμβάνει τον βρασμό τους, κατά τη διάρκεια του οποίου είναι σημαντικό να προστίθεται ζεστό νερό όταν κρίνεται απαραίτητο.

Πως να καταναλώσεις τα Όσπρια

Πέρα όμως από τον βρασμό, σημαντικό ρόλο παίζει και ο τρόπος κατανάλωσης των οσπρίων.

Για να επωφεληθείς στο μέγιστο βαθμό από τα θρεπτικά συστατικά τους προτείνεται ο συνδυασμός τους με:

• Τροφές που περιέχουν θειούχα αμινοξέα, όπως το ρύζι και οι ξηροί καρποί στο ίδιο ή άλλο γεύμα της ημέρας. Έτσι ενισχύεται η βιολογική αξία των φυτικών πρωτεϊνών των οσπρίων και γίνεται εφάμιλλη με αυτή του κρέατος.
• Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, η παρουσία της οποίας συμβάλλει στην αύξηση της αφομοίωσης του μη αιμικού σιδήρου των οσπρίων από τον οργανισμό.

Με τι να μη συνδυάζεις τα Όσπρια;

Από την άλλη πλευρά, ο συνδυασμός τους με τρόφιμα ή ροφήματα πλούσια σε καφεΐνη, όπως η σοκολάτα, ο καφές, το τσάι ή τα αναψυκτικά τύπου cola θα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.

Επιπλέον, αν έχεις σιδηροπενική αναιμία, χαμηλή φερριτίνη ή βρίσκεσαι σε κατάσταση αυξημένων αναγκών για σίδηρο (π.χ. εγκυμοσύνη, πρωταθλητισμός, vegan) είναι καλό να αποφεύγεις την κατανάλωση πηγών ασβεστίου μαζί με τα όσπρια για να πετύχεις καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.

Διατροφική Συμπεριφορά

Δεν καταναλώνω τα όσπρια, επειδή με φουσκώνουν!

Είναι αλήθεια ότι τα όσπρια μπορούν να προκαλέσουν δυσάρεστα συμπτώματα, όπως φούσκωμα, μετεωρισμό και κοιλιακό πόνο. Αυτό συμβαίνει γιατί τα όσπρια περιέχουν γαλακτοολιγοσακχαρίτες (ένα είδος υδατανθράκων), οι οποίοι φτάνουν σχεδόν άθικτοι στο παχύ έντερο κατά τη διαδικασία της πέψης. Εκεί, αναλαμβάνουν δράση οι μικροοργανισμοί που κατοικούν φυσιολογικά στο παχύ έντερο και διασπούν τους γαλακτοολιγοσακχαρίτες, παράγοντας αέρια, τα οποία δημιουργούν την αίσθηση του φουσκώματος. Είναι, όμως, αυτός λόγος για να αφαιρέσεις τα όσπρια από τη διατροφή σου; Η απάντηση είναι όχι. Όπως σου ανέφερα παραπάνω, τα όσπρια είναι μια ομάδα τροφίμων υψηλής διατροφικής αξίας και επιβάλλεται να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Υπάρχει, όμως, τρόπος για να περιοριστούν τα ενοχλητικά γαστρεντερικά συμπτώματα; Θα σου δώσω ορισμένες συμβουλές για να το πετύχεις:

• Μούλιασε τα όσπρια από το προηγούμενο βράδυ: Μπορείς να αλλάζεις συχνά το νερό κατά το μούλιασμα. Πριν τα μαγειρέψεις, ξέπλυνέ τα προσεκτικά.
• Απέφυγε το τσιγάρισμα.
• Σιγόβρασέ τα, καλά: Για να γίνουν, ακόμη, πιο ελαφριά άλλαζε νερό κατά τον βρασμό και ξάφρισέ τα συχνά.
• Πρόσεξε τους συνδυασμούς: Πολλές φορές δεν ευθύνονται αποκλειστικά τα όσπρια για τα δυσάρεστα συμπτώματα, αλλά ο συνδυασμός τους με άλλα τρόφιμα. Απέφυγε να συνδυάζεις τα όσπρια με άλλα τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο κ.ά. και προτίμησε πιο εύπεπτες τροφές, όπως το ρύζι.

Αφού καταναλώσω όσπρια έπειτα ζυγίζω περισσότερο!

Όπως ανέφερα και παραπάνω, η παρουσία των πολλών φυτικών ινών που περιέχονται τα όσπρια, σε συνδυασμό με το νερό που περιέχεται στο στομάχι, πολλαπλασιάζουν τον όγκο τους έως και 20 φορές του βάρους τους, με αποτέλεσμα αυτή η φυσιολογική κατακράτηση να είναι εμφανής στη ζυγαριά σου. Μην ανησυχείς, ωστόσο, αυτό το παραπανίσιο βάρος που βλέπεις είναι παροδικό. Θα πρότεινα να αποφεύγεις το ζύγισμα εκείνες τις 1-2 ημέρες, ώστε να έχεις μια πιο αντιπροσωπευτική μέτρηση.

Υπογραμμίζω, λοιπόν, ώστε να σου είναι ξεκάθαρο ότι τα όσπρια είναι σύμμαχος για μια προσπάθεια απώλειας βάρους, αλλά και για την υγεία σου.

source