Σας λείπει ενέργεια; Έχετε βαρεθεί να νιώθετε κουρασμένοι όλη την ώρα; Έχετε διαγνωστεί με κάποια μορφή αναιμίας;
Εάν απαντήσατε θετικά σε οποιαδήποτε από τις προηγούμενες ερωτήσεις, θα πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα και να συμπεριλάβετε σκόπιμα περισσότερο σίδηρο στη διατροφή σας.
Τα άτομα με αναιμία χρειάζονται 100-200 mg σιδήρου την ημέρα. Παρακάτω θα δείτε τι πρέπει να τρώτε και να πίνετε, για να συμπεριλάβετε περισσότερο σίδηρο στη διατροφή σας και να αποκαταστήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας.
Τροφές και ποτά για περισσότερο σίδηρο στη διατροφή σας
Κόκκινο κρέας
Εάν θέλετε να λαμβάνετε περισσότερο σίδηρο στη διατροφή σας και δεν είστε vegan ή χορτοφάγοι, τρώτε κόκκινο κρέας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Τόσο το αρνίσιο όσο και το βοδινό κρέας είναι αξιόπιστες πηγές σιδήρου. Το χοιρινό περιέχει επίσης σίδηρο. Πόσο σίδηρος υπάρχει στο κόκκινο κρέας; Μια μερίδα 100 γραμμαρίων βοείου κρέατος παρέχει το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σιδήρου. Το κόκκινο κρέας θα παρέχει επίσης στο σώμα σας άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες Β, πρωτεΐνες, σελήνιο και ψευδάργυρος.
Συκώτι
Δεν μπορούν όλοι να ανεχθούν τη γεύση του συκωτιού. Ωστόσο, εάν σας αρέσει το συκώτι και έχετε επίσης έλλειψη σιδήρου, θα πρέπει να τρώτε περισσότερο. Τα 100 γρ. συκωτιού χοίρου θα σας εφοδιάσουν με περισσότερο από το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σιδήρου.
Κοτόπουλο
Το κοτόπουλο είναι επίσης πλούσιο σε σίδηρο, με το πιο γευστικό σκούρο κρέας να παρέχει λίγο περισσότερο. Εάν τρώτε μόνο λευκό κρέας, είναι επίσης εντάξει, καθώς τα άπαχα κομμάτια κοτόπουλου θα συνεχίσουν να σας δίνουν τον σίδηρο που χρειάζεστε. Μια μερίδα 100 γρ. κοτόπουλου θα σας προσφέρει περίπου το 6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου, ενώ η ίδια ποσότητα πιο σκούρου κρέατος κοτόπουλου το 7%.
Θαλασσινά
Όλα τα είδη οστρακοειδών περιέχουν σίδηρο. Τα οστρακοειδή με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι τα μύδια και τα στρείδια. Για παράδειγμα, 100γρ. μύδια περιέχουν περισσότερο από το 33% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σιδήρου.
Τόφου
Εάν είστε vegan, σκεφτείτε να τρώτε περισσότερο τόφου για να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου. Διαφορετικές μάρκες τόφου έχουν διαφορετικά επίπεδα σιδήρου. Μισό φλιτζάνι τόφου περιέχει περίπου 3 mg μη αιμικού σιδήρου. Βέβαια ο μη αιμικός σίδηρος δεν απορροφάται το ίδιο σε σχέση με τον αιμικό σίδηρο από το κρέας. Οπότε ρωτήστε τον γιατρό σας για καλύτερη ενημέρωση.
Λαχανίδα (kale)
Όπως το συκώτι, η λαχανίδα έχει κάπως ιδιαίτερη γεύση. Ωστόσο, αν σας αρέσει, θα πρέπει οπωσδήποτε να τη συμπεριλάβετε στη διατροφή σας εάν χρειάζεστε περισσότερο σίδηρο. Η ωμή λαχανίδα περιέχει περίπου 1,47 mg σιδήρου ανά 100 γρ. Είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου για vegans και vegetarians.
Σπανάκι
Το σπανάκι είναι μια άλλη υγιεινή τροφή που περιέχει πολύ σίδηρο. Ένα φλιτζάνι σπανάκι 100 γρ. περιέχει περίπου 2,7 mg σιδήρου, περίπου το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.
Φακές και φασόλια
Μόνο ένα φλιτζάνι φακές περιέχει περισσότερο από το 35% της ποσότητας σιδήρου που πρέπει να καταναλώνουν οι ενήλικες καθημερινά. Τα μαύρα φασόλια και οι γίγαντες είναι επίσης γεμάτα σίδηρο. Εάν δεν τρώτε κρέας, ή ψάρι, βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιέχει φασόλια και φακές για να διατηρήσετε επαρκή επίπεδα σιδήρου.
Αποξηραμένα φρούτα
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης γεμάτα με σίδηρο. Αν και δεν περιέχει τόσο σίδηρο όσο ορισμένα από τα άλλα είδη τροφών που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο, η κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη χωρίς να καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης. Τα 100 γρ. αποξηραμένων φρούτων περιέχουν 0,8 mg σιδήρου.
Σπαράγγια
Τα σπαράγγια είναι μια άλλη σούπερ πηγή σιδήρου για χορτοφάγους, βίγκαν και άτομα που αποφεύγουν να τρώνε πολύ κρέας για λόγους υγείας. Περιέχει 2,14 mg σιδήρου ανά 100 γρ.
Χυμός παντζαριού
Σας αρέσει η γεύση του χυμού παντζαριού; Αν ναι, θα πρέπει να τον προτιμάτε εάν έχετε έλλειψη σιδήρου. Ο χυμός παντζαριού είναι το τέλειο ρόφημα για όσους χρειάζονται σίδηρο και βιταμίνη C. Η κατανάλωση χυμού παντζαριού είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης στο αίμα σας.
Χυμός δαμάσκηνου
Τα 120 ml χυμού δαμάσκηνου έχουν 1,5 mg σιδήρου. Τα δαμάσκηνα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, επομένως οι άνθρωποι τα καταναλώνουν και ενάντια στη δυσκοιλιότητα, ή για να εξασφαλίσουν τακτικές κινήσεις του εντέρου. Για να αποκαταστήσετε τα επίπεδα σιδήρου σας, πίνετε χυμό δαμάσκηνου κάθε μέρα.
Βιταμίνη C
Για την καταπολέμηση της αναιμίας, φροντίστε να καταναλώνετε επίσης βιταμίνη C όταν καταναλώνετε τρόφιμα, ή ποτά πλούσια σε σίδηρο. Η βιταμίνη C βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου.
Τρόφιμα και ποτά προς αποφυγή
Για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη σιδήρου, αποφύγετε τα τρόφιμα και τα ποτά που μειώνουν τα επίπεδά του. Τα τρόφιμα και τα ποτά που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σιδήρου σας περιλαμβάνουν:
- Μαύρο τσάι.
- Καφέ.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Γάλα.
- Σταφύλια.
- Καλαμπόκι.
- Μαϊντανό.
- Σοκολάτα.
- Φιστίκια.
