Η υψηλή χοληστερόλη αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εμφράγματος. Και ενώ υπάρχουν φάρμακα που συμβάλλουν στη ρύθμιση της χοληστερόλης, καλό είναι σαν πρώτο βήμα να ξεκινήσετε με αλλαγές στον τρόπο ζωής που θα σας βοηθήσουν να τη βελτιώσετε.
Παρακάτω θα βρείτε πέντε προτάσεις από τους ειδικούς της Κλινικής Mayo για υγιεινές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε. Αν ήδη παίρνετε φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης, οι αλλαγές αυτές θα βελτιώσουν ακόμα περισσότερο την επίδρασή τους.
1. Καταναλώνετε τρόφιμα υγιεινά για την καρδιά
Μερικές αλλαγές στη διατροφή σας μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της χοληστερόλης και τη βελτίωση της καρδιακής υγείας.
- Μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά. Τα κορεσμένα λιπαρά, που βρίσκονται κυρίως στο κόκκινο κρέας και τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, αυξάνουν τη συνολικά χοληστερόλη. Μειώνοντας την κατανάλωσή τους μπορείτε να μειώσετε την «κακή»-LDL χοληστερόλη.
- Εξαλείψτε τα τρανς λιπαρά. Τα τρανς λιπαρά, τα οποία σε ορισμένες ετικέτες τροφίμων αναγράφονται ως «μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια», χρησιμοποιούνται συχνά σε μαργαρίνες, μπισκότα, κράκερ και κέικ. Τα λιπαρά αυτά αυξάνουν τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης και γι’αυτό ο αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) έχει απαγορεύσει τη χρήση τους από την 1η Ιανουαρίου 2021.
- Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα. Τα ω-3 λιπαρά οξέα δεν επηρεάζουν την LDL χοληστερόλη αλλά έχουν άλλα οφέλη για την καρδιά, όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης. Τρόφιμα με ω-3 λιπαρά οξέα είναι ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα, τα καρύδια και ο λιναρόσπορος.
- Αυξήστε τις διαλυτές φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στη ροή του αίματος. Βρίσκονται σε τρόφιμα όπως η βρώμη, τα φασόλια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα μήλα και τα αχλάδια.
- Προσθέστε πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορεί να ευθύνεται για πολλά από τα οφέλη που αποδίδονται στα γαλακτοκομικά. Μελέτες έχουν δείξει ότι το συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μειώνει τόσο την LDL χοληστερόλη όσο και τη συνολική, καθώς και την αρτηριακή πίεση.
2. Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα
Η μέτρια φυσική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της «καλής»-HDL χοληστερόλης. Με τη συμβουλή του γιατρού σας, ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα σε μέτρια ένταση ή κάνετε έντονη αεροβική γυμναστική για 20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα.
3. Κόψτε το κάπνισμα
Η διακοπή του καπνίσματος βελτιώνει τα επίπεδα HDL χοληστερόλης και τα οφέλη εμφανίζονται άμεσα:
- Εντός 20 λεπτών από τη διακοπή, η αρτηριακή πίεση και ο καρδιακός ρυθμός αποκαθίστανται από την αύξηση που προκαλεί η νικοτίνη.
- Μέσα σε τρεις μήνες, η κυκλοφορία του αίματος και η λειτουργία των πνευμόνων αρχίζουν να βελτιώνονται.
- Μέσα σε ένα χρόνο, ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων είναι ο μισός από αυτός που διατρέχει ένας καπνιστής.
4. Χάστε βάρος
Τα παραπάνω κιλά συνεισφέρουν στην υψηλή χοληστερόλη, αλλά ακόμα και οι μικρές αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν. Αν πίνετε σακχαρούχα ροφήματα, προτιμήστε το νερό. Μπορείτε να τρώτε τα διάφορα σνακ, αλλά να ελέγχετε τις θερμίδες. Επίσης, αν θέλετε κάτι γλυκό, δοκιμάστε καραμέλες ή ζελέ με λίγα ή καθόλου λιπαρά.
Αναζητήστε τρόπους να ενσωματώσετε περισσότερη δραστηριότητα στην καθημερινή σας ζωή, όπως το να ανεβαίνετε τις σκάλες αντί να παίρνετε το ασανσέρ ή να παρκάρετε το αυτοκίνητο πιο μακριά. Κάνετε σύντομους περιπάτους στο διάλειμμα από τη δουλειά και προσπαθήστε να αυξήσετε τις δραστηριότητες που κάνετε όρθιοι, όπως το μαγείρεμα ή οι εργασίες στον κήπο.
5. Πίνετε αλκοόλ με μέτρο
Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί με υψηλότερα επίπεδα HDL χοληστερόλης, αλλά τα οφέλη δεν είναι αρκετά ισχυρά ώστε οι επιστήμονες να προτείνουν την κατανάλωση αλκοόλ σε ανθρώπους που δεν πίνουν ήδη.
Αν πίνετε αλκοόλ, να το κάνετε με μέτρο. Για τους υγιείς ενήλικες αυτό σημαίνει ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες κάθε ηλικίας και τους άνδρες άνω των 65 ετών και έως και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες κάτω των 65 ετών. Το πολύ αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η καρδιακή ανεπάρκεια και το εγκεφαλικό επεισόδιο.
Αν αυτές οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν είναι αρκετές για να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για φάρμακα που μπορούν να το πετύχουν.
