Η διατροφή της γυναίκας είναι πολύ σημαντική καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής της για την διατήρηση και βελτίωση της υγείας της και ανάλογα βέβαια με το στάδιο της ζωής στο οποίο βρίσκεται. Για παράδειγμα, είναι διαφορετικές οι ανάγκες μιας γυναίκας κατά την αναπαραγωγική ηλικία, διαφορετικές κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού και διαφορετικές κατά το στάδιο της εμμηνόπαυσης.
Στο συγκεκριμένο όμως άρθρο θα επικεντρωθούμε στην διατροφή και τις ανάγκες της εγκυμονούσας γυναίκας και ακόμα πιο συγκεκριμένα στην περίπτωση πολλαπλής κύησης.
Πριν από αυτό το στάδιο όμως είναι εξίσου σημαντικό να αναφέρουμε κάποια πράγματα για το στάδιο της αναπαραγωγικής ηλικίας της γυναίκας ώστε να τεθούν τα θεμέλια για μια επιτυχημένη και υγιής εγκυμοσύνη.
Αναπαραγωγική ηλικία
Έτσι, μια γυναίκα κατά την αναπαραγωγική ηλικία πρέπει να διατηρήσει ή να αποκτήσει ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής που θα παρέχει στον οργανισμό της τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ώστε να ενισχύσει την γονιμότητά της. Εάν λοιπόν ανήκετε στις γυναίκες που επιθυμούν να αυξηθούν οι πιθανότητες σύλληψης και μια υγιή εγκυμοσύνη θα πρέπει να ακολουθήσετε τις εξής συμβουλές:
- απόκτηση ή διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους με Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) 18,5-24,9 kg/m2
- περιορισμός κατανάλωσης οινοπνευματωδών ποτών και καφεΐνης (κατανάλωση αλκοόλ: μέχρι 1 ποτό/ημέρα, κατανάλωση καφέ: μέχρι 3φλιτζ./ημέρα)
- αποφυγή ή/και διακοπή καπνίσματος (συμπεριλαμβανομένου και του παθητικού καπνίσματος)
- επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος, το οποίο προστατεύει το έμβρυο από την εμφάνιση συγγενών ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα, όπως η δισχιδής ράχη και η μηνιγγοκήλη. Τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ (περισσότερο από 100μg ανά 100γρ. τροφίμου) είναι: μαρούλι, σπανάκι, μπρόκολο, χόρτα, μαϊντανός, άνηθος, ρόκα, σπαράγγια, αγκινάρες, λαχανάκια Βρυξελλών, σχοινόπρασο, φακές, φάβα, ρεβίθια, φασόλια, καρύδια, φουντούκια, ταχίνι
- καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
- καθημερινή κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης (όπως ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτα, γλυκοπατάτα, πλιγούρι κ.ά.)
- καθημερινή κατανάλωση άπαχων γαλακτοκομικών
- κατανάλωση οσπρίων 1-2 φορές/εβδομάδα
- κατανάλωση κόκκινου κρέατος 1 φορά/εβδομάδα
- κατανάλωση λευκού κρέατος (κοτόπουλο-γαλοπούλα) 1-2 φορές/εβδομάδα
- κατανάλωση αυγών μέχρι 4/εβδομάδα
- κατανάλωση ψαριού/θαλασσινών 2-3 φορές/εβδομάδα
- καθημερινή κατανάλωση ελαιόλαδου, ξηρών καρπών και καλών λιπαρών (π.χ. αβοκάντο, ταχίνι κ.ά.)
- επαρκή κατανάλωση υγρών 8-10 ποτήρια (2-2,5 λίτρα) την ημέρα, εκ των οποίων τα 6-8 ποτήρια (1,5-2 λίτρα) να είναι νερό
- περιορισμός νατρίου (αλάτι) σε λιγότερο από 5γρ. την ημέρα συμπεριλαμβανομένου και αυτού που περιέχεται στα τρόφιμα
- περιορισμός κατανάλωσης ζάχαρης
- επαρκής πρόσληψη σιδήρου (κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά ή μέσω συμπληρώματος σύμφωνα με τις συστάσεις του ιατρού)
- αύξηση σωματικής δραστηριότητας τουλάχιστον 30-90 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας την ημέρα επιπλέον των συνηθισμένων δραστηριοτήτων τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας
Πολλαπλή κύηση
Η εγκυμοσύνη αποτελεί γενικά μία από τις πιο σημαντικές στιγμές στη ζωή της γυναίκας και ταυτόχρονα από τις πιο απαιτητικές σε θρεπτικά συστατικά περιόδους (η άλλη είναι ο θηλασμός), καθώς η διατροφή διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο για την ανάπτυξη του εμβρύου αλλά και για την διατροφική κατάσταση της μέλλουσας μητέρας.
Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο μεταβολισμός της μητέρας μεταβάλλεται σημαντικά, μέσω αλλαγών σε βασικές αναπαραγωγικές ορμόνες, αύξηση υγρών του σώματος (αίμα, πλάσμα, αμνιακό υγρό) και δημιουργία νέων ιστών. Τι γίνεται όμως στην περίπτωση μιας πολλαπλής εγκυμοσύνης; Αυξάνονται οι ενεργειακές ανάγκες και απαιτήσεις της γυναίκας; Πόσο βάρος επιτρέπεται να προσλάβει η γυναίκα; Σίγουρα είναι πολλές οι απορίες σε αυτή την περίπτωση.
Πρώτα όμως ας αναφερθούμε στους πιθανούς παράγοντες που αυξάνουν τις πιθανότητες μιας πολλαπλής κύησης. Όλοι μας έχουμε σκεφτεί ότι η απόκτηση δίδυμων ή τρίδυμων ή και περισσότερων (σε σπάνιες περιπτώσεις) πιθανόν προέκυψαν με την βοήθεια της εξωσωματικής γονιμοποίησης. Όμως δεν είναι πάντοτε έτσι. Σύμφωνα με έρευνες, υπάρχουν κάποιοι παράγοντες που αυξάνουν τις πιθανότητες μιας πολλαπλής κύησης. Αυτοί είναι:
1. Η κληρονομικότητα
Μια πολλαπλή εγκυμοσύνη μπορεί να έχει τις ρίζες της στο οικογενειακό ιστορικό σας. Για παράδειγμα, εάν η γιαγιά σας ή η μητέρα σας έχουν δίδυμο αδελφό ή αδελφή ή ακόμα και εσείς η ίδια η μέλλουσα μητέρα έχετε δίδυμο αδελφό ή αδελφή τότε είναι περισσότερο πιθανό να απελευθερώσετε περισσότερα από ένα ωάρια προς γονιμοποίηση.
2. Η ηλικία
Παρ’ όλο που υποστηρίζεται ότι όσο αυξάνεται η ηλικία της γυναίκας τόσο ελαττώνονται οι πιθανότητες σύλληψης ωστόσο υπάρχουν έρευνες που υποστηρίζουν ότι οι γυναίκες άνω των 35 ετών είναι περισσότερο πιθανό να αποκτήσουν δίδυμα σε σχέση με νεότερες γυναίκες. Αυτό οφείλεται σε αυξημένη παραγωγή της ορμόνης FSH η οποία μπορεί να οδηγήσει στην απελευθέρωση πολλαπλών ωαρίων προς γονιμοποίηση.
3. Ένας υψηλός ΔΜΣ
Σύμφωνα με μελέτες, ένας υψηλός Δείκτης Μάζας Σώματος (για γυναίκες άνω των 30 ετών) λίγο πάνω από το φυσιολογικό έχει συνδεθεί με περισσότερες πιθανότητες απόκτησης διδύμων. Ωστόσο, δεν συνιστάται ο ΔΜΣ να είναι μεγαλύτερος του 30 καθώς σημαίνει ότι η γυναίκα αυτή βρίσκεται στην κατηγορία της παχυσαρκίας και δεν είναι υγιής.
4. Εξωσωματική Γονιμοποίηση
Η εξωσωματική γονιμοποίηση μπορεί να ενισχύσει τις πιθανότητες απόκτησης διδύμων. Η λήψη φαρμάκων διεγείρει τις ωοθήκες, με αποτέλεσμα να απελευθερώνονται περισσότερα από ένα ωάρια κάθε μήνα.
5. Η χώρα καταγωγής
Για παράδειγμα, οι γυναίκες της Αφρικής και της Αμερικής είναι περισσότερο πιθανό να αποκτήσουν δίδυμα ενώ αντίστοιχα για τις γυναίκες ασιατικής καταγωγής είναι σχεδόν σπάνιο.
6. Ύψος
Σύμφωνα με έρευνες, οι ψηλότερες γυναίκες έχουν περισσότερες πιθανότητες απόκτησης διδύμων, το οποίο οφείλεται σε έναν αυξητικό παράγοντα που μοιάζει με την ινσουλίνη.
7. Διατροφή
Σύμφωνα με έρευνες, οι γυναίκες που καταναλώνουν πολλές ζωικές τροφές και συγκεκριμένα πολλά γαλακτοκομικά, έχουν περισσότερες πιθανότητες να αποκτήσουν δίδυμα. Το ίδιο ισχύει και για την αυξημένη κατανάλωση γλυκοπατάτας σύμφωνα με άλλη έρευνα.
Ρυθμός αύξησης βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Η αύξηση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι φυσιολογική και απαραίτητη για την ανάπτυξη του πλακούντα και του εμβρύου, την παραγωγή του αμνιακού υγρού και την αύξηση του όγκου του αίματος, του στήθους και της μήτρας.
Ωστόσο, υπάρχει κάποιο όριο στην αύξηση του συνολικού βάρους της εγκύου ώστε να αποφευχθούν δυσάρεστες επιπτώσεις ή επιπλοκές για την υγεία είτε της μητέρας είτε του εμβρύου. Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε αναλυτικά τον ρυθμό αύξησης βάρους της εγκυμονούσας γυναίκας κατά την απλή και κατά την πολλαπλή κύηση.
| Ρυθμός αύξησης βάρους της εγκυμονούσας γυναίκας κατά την απλή και κατά την πολλαπλή κύηση και συνολική συνιστώμενη πρόσληψη βάρους σύμφωνα με τον ΔΜΣ | ||
| ΔΜΣ πριν την εγκυμοσύνη | Μέσος ρυθμός αύξησης βάρους κατά το 2ο & 3ο τρίμηνο | Συνολική συνιστώμενη πρόσληψη βάρους |
| <18,5 kg/m2 | 500 γραμμάρια/εβδομάδα | 12,5-18,0 kg |
| 18,5–24,9 kg/m2 | 400 γραμμάρια/εβδομάδα | 11,5-16,0 kg |
| 25,0-29,9 kg/m2 | 300 γραμμάρια/εβδομάδα | 7,0-11,5 kg |
| ≥ 30 kg/m2 | 200 γραμμάρια/εβδομάδα | 5,0-9,0 kg |
| Κυοφορία διδύμων | 700 γραμμάρια/εβδομάδα | 16,0-20,5 kg |
| Κυοφορία τριδύμων | 16,0-22,7 kg | |
Κατά την πολύδυμη κύηση, όπως και στην απλή κύηση, δεν είναι απαραίτητο να τρώτε την διπλάσια ποσότητα φαγητού καθώς οι διατροφικές ανάγκες σας είναι ελαφρώς μεγαλύτερες από ότι αν περιμένατε ένα μωρό.
Η διατροφή κατά την εγκυμοσύνη
Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι πολύ σημαντική για την επιτυχή έκβαση της εγκυμοσύνης αλλά και για την υγεία της μητέρας και του εμβρύου. Συμβάλει στην φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου και καθορίζει την υγεία του μωρού στα μετέπειτα στάδια της ζωής του. Προστατεύει επίσης το μωρό από την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων όπως η υπέρταση, η παχυσαρκία και τα καρδιαγγειακά νοσήματα κατά την ενήλικη ζωή του. Όσον αφορά στην μητέρα, την βοηθάει να ελέγχει καλύτερα την αύξηση του σωματικού της βάρους και να αισθάνεται καλύτερα.
Σχετικά με την διατροφή κατά την διάρκεια μια πολλαπλής κύησης δεν υπάρχουν διαφορές στην κατανάλωση των θρεπτικών συστατικών και των μερίδων σε σχέση με μια απλή εγκυμοσύνη ούτε χρειάζεται η γυναίκα να καταναλώνει τεράστιες μερίδες φαγητού επειδή κυοφορεί ένα, δύο ή περισσότερα έμβρυα.
Στον παρακάτω πίνακα ακολουθούν οι διατροφικές συστάσεις ανά ομάδα τροφίμων στην περίοδο της εγκυμοσύνης.
| Διατροφικές συστάσεις ανά ομάδα τροφίμων στην περίοδο της εγκυμοσύνης | |
| Λαχανικά | 4 μερίδες/ημέρα (1 μερίδα = 2φλιτζ. φρέσκα λαχανικά ή 1φλιτζ. μαγειρεμένα) |
| Φρούτα | 3-4 μερίδες/ημέρα |
| Δημητριακά | 5-7 μερίδες/ημέρα (1 μερίδα = 1 φέτα ψωμί ή 1/3 φλιτζ. βρασμένο ρύζι ή ζυμαρικά) |
| Γάλα & γαλακτοκομικά | 3 μερίδες/ημέρα |
| Κόκκινο κρέας | 2-3 μερίδες/εβδομάδα (1 μερίδα = 120-150γρ.) |
| Λευκό κρέας | 2-3 μερίδες/εβδομάδα (1 μερίδα = 120-150γρ.) |
| Αυγά | 4-5/εβδομάδα |
| Ψάρια & θαλασσινά | 2-3 μερίδες/εβδομάδα (1 μερίδα = 150γρ.) |
| Όσπρια | 3 μερίδες/εβδομάδα (1 μερίδα = 150-200γρ.) |
| Λίπη, έλαια, ελιές, ξηροί καρποί | 4-5 μερίδες/ημέρα |
| Υγρά | 9-11 ποτήρια/ημέρα εκ των οποίων 7-9 να είναι νερό |
| Οινοπνευματώδη ποτά | αποφυγή κατανάλωσης |
Ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά κατά την εγκυμοσύνη
Ενέργεια
Οι ανάγκες σε ενέργεια αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνετε διπλάσια ποσότητα φαγητού. Σύμφωνα με τις επίσημες διαιτητικές οδηγίες, οι εγκυμονούσες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν ποικιλία τροφίμων.
Οι πρόσθετες ανάγκες σε θερμίδες κατά το 2ο και 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης κυμαίνονται από 300 έως 450 kcal την ημέρα για τις ενήλικες γυναίκες και 500 kcal την ημέρα για τις νεότερες έφηβες (< 14 ετών). Περισσότερες έρευνες χρειάζονται για να καθοριστούν οι ενεργειακές ανάγκες των γυναικών με δύο ή περισσότερα έμβρυα.
Θρεπτικά συστατικά
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η γυναίκα πρέπει να προσλαμβάνει μέσω της διατροφής όλες τις βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά που είναι απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου αλλά και για τη διατήρηση της υγείας της.
Φυλλικό οξύ
Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη είναι 600μg. Δίνεται και σε μορφή συμπληρώματος αλλά και μέσω διατροφής. Είναι πολύ σημαντική βιταμίνη της ομάδας Β κατά την περίοδο της σύλληψης και για την ανάπτυξη του εμβρύου.
Πλούσιες διαιτητικές πηγές φυλλικού οξέος είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι, χόρτα), τα όσπρια (φασόλια, φακές), τα καρύδια, τα φουντούκια, το ταχίνι.
Ασβέστιο
Οι απαιτήσεις σε ασβέστιο κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι παρόμοιες με αυτές εκτός εγκυμοσύνης ενώ αυξάνονται κυρίως κατά το 3ο τρίμηνο. Η επαρκής πρόσληψή του είναι ιδιαίτερα σημαντική για την σωστή ανάπτυξη του σκελετού του μωρού αλλά και για την υγεία των οστών της μητέρας.
Ως επαρκής πρόσληψη ασβεστίου για τις γυναίκες ηλικίας 14 έως 18 ετών θεωρούνται τα 1300mg την ημέρα και για τις γυναίκες 19 και άνω τα 1000mg την ημέρα. Για την κάλυψη των αναγκών σας χρειάζεται να καταναλώνετε 3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα από γάλα, γιαούρτι και τυρί. Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου αποτελούν τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκκαλο, όπως σαρδέλα, γαύρος, τα ρεβίθια, τα φασόλια, οι μπάμιες, τα αμύγδαλα.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό και είναι σημαντική για την ανάπτυξη του σκελετού του μωρού. Κυρίως συντίθεται κατά την έκθεσή μας στον ήλιο για 15-20 λεπτά την ημέρα στο πρόσωπο και τα χέρια χωρίς αντηλιακό ενώ μέσω της διατροφής μπορούμε να την προσλάβουμε από τα λιπαρά ψάρια, όπως σκουμπρί, σαρδέλα και από τον κρόκο του αυγού.
Σίδηρος
Οι ανάγκες σε σίδηρο είναι αυξημένες κατά την εγκυμοσύνη. Καλές πηγές σιδήρου αποτελούν το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα όσπρια, το σπανάκι. Για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου συστήνεται η ταυτόχρονη κατανάλωση μιας πηγής πλούσιας σε βιταμίνη C, όπως πιπεριές, πορτοκάλι, λεμόνι, ακτινίδιο κ.ά.
Ιώδιο
Η επαρκής πρόσληψη ιωδίου είναι πολύ σημαντική για την καλή λειτουργία του θυρεοειδή αδένα και την σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού. Οι ανάγκες σε ιώδιο είναι αυξημένες κατά την εγκυμοσύνη. Καλές πηγές αποτελούν το ιωδιούχο αλάτι, τα ψάρια, τα θαλασσινά. Ωστόσο, η πρόσληψη ιωδίου δεν πρέπει να ξεπερνά τα 5γρ. την ημέρα συμπεριλαμβανομένου και αυτού που περιέχεται στα τρόφιμα.
Ω3 λιπαρά οξέα
Είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού. Περιέχονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, ο γαύρος, το σαφρίδι, ο κολιός.
Σωματική δραστηριότητα
Σε μια φυσιολογική εγκυμοσύνη χωρίς επιπλοκές και σύμφωνα πάντα με την παρότρυνση του γυναικολόγου σας συστήνεται η συνέχιση της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας για περίπου 30 λεπτά ημερησίως ή τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Μπορείτε να εντάξετε στην καθημερινότητά σας το περπάτημα ή την κολύμβηση σύμφωνα πάντα με την γνώμη του γυναικολόγου σας. Η σωματική δραστηριότητα θα σας βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού σας βάρους, στην αύξηση αντοχής για τον τοκετό, στην αύξηση αντοχής των μυών και καλύτερη αποκατάσταση των κοιλιακών μυών μετά τον τοκετό, στην βελτίωση της διάθεσης και την μείωση του άγχους, στην καλύτερη ποιότητα ύπνου και καλύτερη εικόνα σώματος.
Συνοψίζοντας
Η εγκυμοσύνη αποτελεί μια καλή ευκαιρία για τις γυναίκες να ενημερωθούν σχετικά με τα οφέλη της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής και οι διατροφολόγοι πρέπει να αξιοποιούμε αυτή την ευκαιρία για να ενθαρρύνουμε τις γυναίκες να προβούν σε αλλαγές του τρόπου ζωής τους και σκέψης τους.
