Η πρόληψη του εγκεφαλικού μπορεί να ξεκινήσει σήμερα για όλους μας. Προστατέψτε τον εαυτό σας και αποφύγετε το εγκεφαλικό, ανεξάρτητα από την ηλικία ή το οικογενειακό σας ιστορικό.
Τι μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε το εγκεφαλικό επεισόδιο; Η ηλικία μας κάνει πιο επιρρεπείς, όπως και όταν έχουμε στενό συγγενικό μας πρόσωπο, που έχει υποστεί εγκεφαλικό.
Δεν μπορείτε να αντιστρέψετε τα χρόνια, ή να αλλάξετε το οικογενειακό σας ιστορικό, αλλά υπάρχουν πολλοί άλλοι παράγοντες κινδύνου για εγκεφαλικό που μπορείτε να ελέγξετε, υπό την προϋπόθεση ότι τους γνωρίζετε. Η γνώση είναι δύναμη.
Εάν γνωρίζετε ότι ένας συγκεκριμένος παράγοντας κινδύνου υπονομεύει την υγεία σας και σας προδιαθέτει για υψηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να ανακουφίσετε τις επιπτώσεις αυτού του κινδύνου.
Πώς να αποτρέψετε το εγκεφαλικό
Εδώ είναι επτά τρόποι για να αρχίσετε να περιορίζετε τους κινδύνους σας σήμερα, προτού το εγκεφαλικό προλάβει να “χτυπήσει”.
1. Μειώστε την αρτηριακή πίεση
Η υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) είναι ένας τεράστιος παράγοντας, που διπλασιάζει ή ακόμα και τετραπλασιάζει τον κίνδυνο εγκεφαλικού, εάν δεν τεθεί υπό έλεγχο. Η υπέρταση είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας κινδύνου για εγκεφαλικό τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Η παρακολούθηση της αρτηριακής πίεσης και, εάν είναι αυξημένη, η αντιμετώπισή της, είναι ίσως η μεγαλύτερη διαφορά που μπορούν να κάνουν οι άνθρωποι στην αγγειακή τους υγεία.
Ο ιδανικός σας στόχος: Διατηρήστε αρτηριακή πίεση μικρότερη από 120/80 (μεγάλη/μικρή) αν είναι δυνατόν. Για μερικούς ηλικιωμένους, αυτό μπορεί να μην είναι εφικτό λόγω παρενεργειών της φαρμακευτικής αγωγής ή ζάλης με την ορθοστασία.
Πώς να το πετύχετε:
- Μειώστε το αλάτι στη διατροφή σας, ιδανικά σε όχι περισσότερο από 1.500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα (περίπου μισό κουταλάκι του γλυκού).
- Αυξήστε τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά στη διατροφή σας, αποφεύγοντας παράλληλα τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
- Τρώτε 4-5 φλιτζάνια (μερίδες) φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα, μία μερίδα ψάρι 2-3 φορές την εβδομάδα και πολλές καθημερινές μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.
- Ασκηθείτε περισσότερο: τουλάχιστον 30 λεπτά δραστηριότητας την ημέρα και περισσότερο, εάν είναι δυνατόν.
- Κόψτε το κάπνισμα, εάν καπνίζετε.
- Εάν χρειάζεται, πάρτε φάρμακα για την αρτηριακή πίεση.
2. Χάστε βάρος
Η παχυσαρκία, καθώς και οι επιπλοκές που συνδέονται με αυτήν (συμπεριλαμβανομένης της υπέρτασης και του διαβήτη), αυξάνουν τις πιθανότητες να πάθετε εγκεφαλικό. Εάν είστε υπέρβαροι, η απώλεια μόλις 10 κιλών μπορεί να έχει πραγματικά θετικό αντίκτυπο στον κίνδυνο εγκεφαλικού σας.
Ο στόχος σας: Αν και ο ιδανικός δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) είναι 25 ή λιγότερο, αυτό μπορεί να μην είναι ρεαλιστικό για εσάς. Μιλήστε με τον γιατρό σας για να δημιουργήσετε μια προσωπική στρατηγική απώλειας βάρους.
Πώς να το πετύχετε:
- Προσπαθήστε να τρώτε όχι περισσότερες από 1.500 έως 2.000 θερμίδες την ημέρα (ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας και τον τρέχοντα ΔΜΣ σας).
- Αυξήστε την ποσότητα της άσκησης που κάνετε με δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το γκολφ ή το τένις και κάνοντας τη δραστηριότητα μέρος κάθε μέρας.
3. Ασκηθείτε περισσότερο
Η άσκηση συμβάλλει στην απώλεια βάρους και στην μείωση της αρτηριακής πίεσης, αλλά είναι επίσης από μόνη της σημαντικός ανεξάρτητος μειωτικός παράγοντας εγκεφαλικού επεισοδίου.
Ο στόχος σας: Ασκηθείτε σε μέτρια ένταση τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Πώς να το πετύχετε:
- Κάντε μια βόλτα στη γειτονιά σας κάθε πρωί μετά το πρωινό.
- Ξεκινήστε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο με φίλους.
- Όταν ασκείστε, φτάστε στο επίπεδο στο οποίο αναπνέετε δύσκολα, αλλά μπορείτε ακόμα να μιλήσετε.
- Πάρτε τις σκάλες αντί για ασανσέρ, όταν μπορείτε.
- Εάν δεν έχετε 30 συνεχόμενα λεπτά για άσκηση, χωρίστε τα σε συνεδρίες 10-15 λεπτών μερικές φορές την ημέρα.
4. Εάν πίνετε, κάντε το με μέτρο
Το να πίνετε λίγο αλκοόλ είναι εντάξει και μπορεί μάλιστα ακόμα και να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού. Μελέτες δείχνουν ότι εάν πίνετε περίπου ένα ποτό την ημέρα, ο κίνδυνος σας μπορεί να είναι χαμηλότερος. Μόλις αρχίσετε να πίνετε περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα, ο κίνδυνος αυξάνεται πολύ απότομα.
Ο στόχος σας: Μην πίνετε αλκοόλ, ή αν πίνετε, κάντε το με μέτρο.
Πώς να το πετύχετε:
- Μην πίνετε περισσότερο από ένα ποτήρι αλκοόλ την ημέρα.
- Κάντε το κόκκινο κρασί την πρώτη σας επιλογή, γιατί περιέχει ρεσβερατρόλη, η οποία προστατεύει την καρδιά και τον εγκέφαλο.
- Προσέξτε τα μεγέθη της δόσης/μερίδας αλκοόλ. Ένα ποτό κανονικού μεγέθους είναι ένα ποτήρι κρασί 150ml, μπύρα 350ml, ή ποτήρι οινοπνευματώδες (σκληρό) ποτό 45ml.
5. Αντιμετωπίστε την κολπική μαρμαρυγή
Η κολπική μαρμαρυγή είναι μια μορφή ακανόνιστου καρδιακού παλμού, που προκαλεί τη δημιουργία θρόμβων στην καρδιά. Αυτοί οι θρόμβοι μπορούν στη συνέχεια να ταξιδέψουν στον εγκέφαλο, προκαλώντας εγκεφαλικό επεισόδιο. Η κολπική μαρμαρυγή συνδέεται με σχεδόν πενταπλάσιο κίνδυνο εγκεφαλικού.
Ο στόχος σας: Εάν έχετε κολπική μαρμαρυγή, λάβετε θεραπεία.
Πώς να το πετύχετε:
- Εάν έχετε συμπτώματα, όπως αίσθημα παλμών, ή δύσπνοια, επισκεφθείτε τον γιατρό σας για εξέταση.
- Μπορεί να χρειαστεί να πάρετε ένα αντιπηκτικό φάρμακο (αραιωτικό αίματος) όπως η βαρφαρίνη, ή ένα από τα νεότερα αντιπηκτικά φάρμακα άμεσης δράσης, για να μειώσετε τον κίνδυνο εγκεφαλικού από κολπική μαρμαρυγή. Ο γιατρός σας μπορεί να σας καθοδηγήσει σε αυτή τη θεραπεία.
6. Αντιμετωπίστε τον διαβήτη
Το αυξημένο σάκχαρο στο αίμα καταστρέφει τα αιμοφόρα αγγεία με την πάροδο του χρόνου, καθιστώντας πιο πιθανό να σχηματιστούν θρόμβοι μέσα τους.
Ο στόχος σας: Διατηρήστε το σάκχαρό σας υπό έλεγχο.
Πώς να το πετύχετε:
- Παρακολουθήστε το σάκχαρο σας σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας.
- Ακολουθήστε σωστή διατροφή, άσκηση και φάρμακα, για να διατηρήσετε το σάκχαρο σας εντός του συνιστώμενου εύρους.
7. Κόψτε το κάπνισμα
Το κάπνισμα επιταχύνει τον σχηματισμό θρόμβων. Πυκνώνει το αίμα και αυξάνει την συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες. Μαζί με μια υγιεινή διατροφή και τακτική άσκηση, η διακοπή του καπνίσματος είναι μια από τις πιο ισχυρές αλλαγές στον τρόπο ζωής, που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο για εγκεφαλικό.
Στόχος σας: Κόψτε το κάπνισμα!
Πώς να το πετύχετε:
- Ζητήστε την συμβουλή του γιατρού σας σχετικά με τον καταλληλότερο τρόπο για να σταματήσετε το κάπνισμα.
- Χρησιμοποιήστε βοηθήματα για τη διακοπή του καπνίσματος, όπως χάπια ή επιθέματα νικοτίνης, συμβουλευτική ή φάρμακα.
- Μην τα παρατάτε! Οι περισσότεροι καπνιστές χρειάζονται αρκετές προσπάθειες για να κόψουν το τσιγάρο. Δείτε κάθε προσπάθεια σαν να σας φέρνει ένα βήμα πιο κοντά στο να ξεπεράσετε με επιτυχία την κακή αυτή συνήθεια.
