Τα οφέλη της Άσκησης
Σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), η σωματική δραστηριότητα μπορεί να αποτρέψει:
- 1 στους 10 πρόωρους θανάτους
- 1 στις 8 περιπτώσεις καρκίνου του μαστού
- 1 στις 12 περιπτώσεις διαβήτη
- 1 στις 15 περιπτώσεις καρδιακών παθήσεων
- 1 στις 8 περιπτώσεις του καρκίνου του παχέος εντέρου
Γενικά, η άσκηση μπορεί να:
- Αυξήσει τη διάρκεια και την ποιότητα ζωής ενός ατόμου
- Βελτιώσει τη σωματική και ψυχική του υγεία
- Βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου του
Πόσο πρέπει να ασκούμαστε;
Για να προκύψουν τα παραπάνω οφέλη, ένα άτομο χρειάζεται συνήθως 150 έως 300 λεπτά μέτριας/ έντονης έντασης άσκηση την εβδομάδα. Για κάποιους αυτά τα λεπτά άσκησης την εβδομάδα μπορεί να ακούγονται επιτεύξιμα, ωστόσο δεδομένα από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) αποδεικνύουν πως περίπου 1,4 δισεκατομμύρια ενήλικες παγκοσμίως δεν τηρούν τα συνιστώμενα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας.
Ο τρόπος ζωής και οι καθημερινές υποχρεώσεις καθιστούν αδύνατον για πολλούς να κινηθούν ή να ασκηθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για τον παραπάνω λόγο, πολλοί έχουν βάλει στο πρόγραμμά τους την βραδινή προπόνηση.
Για ποιους λόγους μπορούμε να προτιμήσουμε την Άσκηση το βράδυ;
Μείωση άγχους της ημέρας
Η άσκηση το βράδυ, μετά τη δουλειά ή μια κουραστική μέρα, φαίνεται πως οδηγεί στην μείωση του άγχους της ημέρας χάρη στις ενδορφίνες που εκκρίνονται και επηρεάζουν θετικά τη διάθεση. Επομένως, η άσκηση το βράδυ, φαίνεται πως αποφορτίζει την ψυχική εξάντληση και προωθεί την χαλάρωση με αποτέλεσμα να είναι ποιοτικότερη η βραδινή ξεκούραση.
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι έστω και 20-30 λεπτά μόνο φυσικής δραστηριότητας, οδηγούν στο αίσθημα της ηρεμίας και ότι αυτό μπορεί να διαρκέσει ακόμη και αρκετές ώρες μετά την άσκηση.
Άλλες μελέτες δείχνουν ότι από τα άτομα που ασκούνται το βράδυ:
- Το 53% αναφέρει ότι η άσκηση τους κάνει να νιώθουν καλά
- Το 35% λέει ότι βελτιώνει τη διάθεσή τους και
- Το 30% παραδέχεται ότι μειώνει τα επίπεδα άγχους τους
Επιπλέον, το αποτέλεσμα της άσκησης στην προώθηση της χαλάρωσης είναι άμεσο και μακροχρόνιο, μιας και η σωματική δραστηριότητα μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του μελλοντικού στρες.
Καλύτερη μυϊκή απόδοση
Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι μύες έχουν κιρκαδικούς ρυθμούς και ότι η μυϊκή δύναμη είναι στα υψηλότερα επίπεδα τις απογευματινές/βραδινές ώρες, κυρίως μεταξύ 16:00 και 18:00. Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες είχαν 20% καλύτερες επιδόσεις κατά τη διάρκεια της βραδινής τους προπόνησης σε σύγκριση με την πρωινή.
Επιπλέον, η θερμοκρασία του σώματος είναι συνήθως υψηλότερη το βράδυ, μια κατάσταση που ευνοεί τη φυσική δραστηριότητα. Οι μύες και οι αρθρώσεις είναι 20% πιο εύκαμπτοι, πράγμα που σημαίνει καλύτερη απόδοση και λιγότερες κράμπες. Επομένως η άσκηση το βράδυ μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής δυναμής, ευλιγησίας και απόδοσης, κυρίως στους άντρες.
Καλύτερος ύπνος
Υπάρχει η δημοφιλής πεποίθηση πως η άσκηση το βράδυ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Ωστόσο η μέτριας έντασης άσκηση (όπως είναι το περπάτημα, χαλαρό τρέξιμο, το ποδήλατο, η γιόκα και οι πιλάτες), μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.
Στην πραγματικότητα, μια προπόνηση μέτριας έντασης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του ύπνου αργών κυμάτων, που είναι το βαθύτερο στάδιο του ύπνου. Για να επιτευχθεί αυτό, καλό είναι να αποφεύγεται η πολύ έντονη σωματική δραστηριότητα αργά την νύχτα.
Καλύτερη συγκέντρωση και αποτελεσματικότητα στην άσκηση
Φαίνεται πως όσοι επιλέγουν να κάνουν προπόνηση την νύχτα, την κάνουν λιγότερο βιαστικά και με μεγαλύτερη συγκέντρωση, μιας και έχουν τελειώσει με όλες τις άλλες υποχρεώσεις της ημέρας. Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι έχουν μεγαλύτερη εγρήγορση αργότερα μέσα στην ημέρα, γεγονός που οδηγεί σε καλύτερη αφοσίωση στην προπόνηση.
Οι βραδινές προπονήσεις ευνοούν κυρίως όσους γυμνάζονται σε γυμναστήρια, μιας και με αυτόν τον τρόπο αποφεύγουν τις κλασικές ώρες αιχμής. Η μικρότερη αναμονή για την εκτέλεση των ασκήσεων οδηγεί σε καλύτερη συγκέντρωση και αποτελεσματικότητα κατά την διάρκεια της άσκησης, αλλά και σε ταχύτερη ολοκλήρωσή της.
Είναι κακό να τρώμε το βράδυ;
Όπως και η θεωρία της άσκησης πριν από τον ύπνο, η αντίληψη ότι το φαγητό το βράδυ προκαλεί αύξηση βάρους έχει καταρριφθεί. Ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δίνεται στην συνολική ενεργειακή πρόσληψη μέσα στην ημέρα, ώστε το θερμιδικό ισοζύγιο να μην υπερβαίνει τις ημερίσιες ανάγκες.
Επομένως, εφόσον το γεύμα πριν τον ύπνο είναι μικρό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και καλύπτει τις ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες χωρίς να τις υπερβαίνει, είναι ασφαλές και απαραίτητο για την καλή λειτουργία και ανατροφοδότηση του οργανισμού πριν από την 8ωρη νηστεία του ύπνου.
Ποια θρεπτικά συστατικά θα χρειαστείτε μετά την προπόνηση;
To φαγητό μετά την προπόνηση είναι σημαντικό και δεν πρέπει να παραλείπεται ακόμα και όταν η άσκηση πραγματοποιείται βραδινές ώρες.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες χρησιμοποιούν τα αποθέματα γλυκογόνου ως πηγή ενέργειας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου.
Ταυτόχρονα, κάποιες από τις πρωτεΐνες των μυών διασπώνται και καταστρέφονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αποτέλεσμα το σώμα να χρειάζεται να επιδιορθώσει και να χτίσει μυϊκές πρωτεΐνες.
Η προσθήκη των σωστών θρεπτικών συστατικών βοηθά το σώμα να ανακάμψει πιο γρήγορα και αποτελεσματικά. Επομένως, το γεύμα μετά την προπόνηση πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και «καλά» λιπαρά.
Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες προάγουν την αποκατάσταση και την αναδόμηση των μυών. Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης θα δώσει στο σώμα τα αμινοξέα που χρειάζονται για να επιδιορθώσει τις σπασμένες πρωτεΐνες αλλά και για να χτίσει νέο μυϊκό ιστό.
Υδατάνθρακες
Η ποσότητα των υδατανθράκων επηρεάζεται από το είδος του αθλήματος. Συγκεκριμένα, τα αθλήματα αντοχής (περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία κ.α.) χρησιμοποιούν περισσότερο μυϊκό γλυκογόνο σε σχέση με την προπόνηση αντιστάσεων (βάρος σώματος, ελεύθερα βάρη, bodybuilding κ.α.). Ωστόσο, είναι σημαντικό να υπάρχει πάντα συνδυασμός υδατανθράκων μαζί με πρωτεΐνες, καθώς αυτός ο συνδυασμός ευνοεί την γρηγορότερη επανασύνθεση μυικού γλυκογόνου.
Λιπαρά
Τέλος, τα «καλά» λιπαρά παίζουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην διατροφή μετά την άσκηση μιας και φαίνεται ότι προάγουν την μυϊκή αναγέννηση αλλά και την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Διατροφικές συμβουλές για κατανάλωση γευμάτων πριν τον ύπνο
Τι προκαλεί η παράλειψη του γεύματος μετά την βραδινή προπόνηση;
Το να καταναλωθεί ένα γεύμα αμέσως πριν τον ύπνο δεν φαίνεται να είναι η καλύτερη ιδέα, ωστόσο, το να μην καταναλωθεί γεύμα μετά από μια προπόνηση το βράδυ μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικά αποτελέσματα όπως είναι τα εξής:
- Χαμηλό σάκχαρο στο αίμα
- Κόπωση
- Αδυναμία
- Σύγχυση
Παρόλα αυτά, η επιλογή των τροφίμων συχνά θεωρείται πολύπλοκη μιας και το φαγητό θα πρέπει να βοηθά στην αποκατάσταση του οργανισμού χωρίς όμως να επηρεάζει το σωματικό βάρος αλλά και την ποιότητα του ύπνου.
Για τον παραπάνω λόγο, εάν κάποιος γνωρίζει ότι θα κοιμηθεί σε περίπου μια ώρα μετά την προπόνηση, δεν πρέπει να επιλέγει μεγάλη μερίδα φαγητού όπως θα μπορούσε ενδεχομένως να κάνει μετά από μια πρωινή προπόνηση.
Τι προκαλεί η μεγάλη κατανάλωση φαγητού πριν τον ύπνο;
Μεγάλη κατανάλωση φαγητού πριν τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε θετικό θερμιδικό ισοζύγιο και αύξηση σωματικού βάρους, ενώ παράλληλα μπορεί να προκαλέσει:
- Αίσθημα βάρους
- Μετεωρισμό
- Διαταραχή του ύπνου
Προτιμάται λοιπόν ένα σνακ:
- Γρήγορο
- Μικρό
- Θερμιδικά ελεγχόμενο
- Εύπεπτο
- Με πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και «καλά» λιπαρά
Παραδείγματα βραδινών μεταπροπονητικών γευμάτων και σνακ
Αυγά (βραστά, ποσέ, ομελέτα ή στραπατσάδα) με λαχανικά και ψωμί ολικής άλεσης
Τα αυγά είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας κατάλληλη και για νυχτερινή κατανάλωση. Σε συνδυασμό με κάποιον υδατάνθρακά ολικής άλεσης (πχ.ψωμί), δημιουργείται ένα πλήρες γεύμα.
Ψητή γαλοπούλα με λαχανικά και ψητές γλυκοπατάτες
Η γαλοπούλα είναι εξαιρετική πηγή πρωτείνης και σε συνδυασμό με συνθετους υδατάνθρακες αποτελεί ένα πλήρως ισορροπημένο γεύμα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη, μια πρόδρομη ουσία της σεροτονίνης και της μελατονίνης , ουσίες που προωθούν την ποιότητα του ύπνου. Το παραπάνω γεγονός σε συνδυασμό με την χαμηλή περιεκτικότητα της σε λιπαρά, καθιστά την γαλοπούλα ιδανική για βραδινό μεταπροπονητικό γεύμα.
Σαλάτα με κινόα
Η κινόα είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης, ιδιαίτερα για όσους είναι vegan. 100 g κινόα περιέχει περίπου 15 g πρωτεΐνης. Παρέχει επιπλέον σύνθετους υδατάνθρακες γι΄αυτό και από μόνη της θεωρείται πλήρες γεύμα.
Για επιπλέον πρόσληψη πρωτεΐνης, μπορούν να προστεθούν στην κινόα όσπρια ή αρακάς (για vegan ή vegeterians) ή ακομά και κοτόπουλο, γαλοπούλα, τόνος ή αυγό. Μην ξεχνάτε να προσθέσετε άφθονα λαχανικά για βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.
Σολομός ή τόνος με άγριο ρύζι και λαχανικά
Αποτελεί ένα γεύμα πλούσιο σε:
- Πρωτείνες υψηλής βιολογικής αξίας
- Συνθετους υδατάνθρακές
- Αντιοξειδωτικά
- Βιταμίνες Β12 και D
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Γιαούρτι ή γάλα χαμηλών λιπαρών με φρούτα ή/ και βρώμη
Το γιαούρτι και το γάλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης και συγκεκριμένα καζεΐνης, μια πρωτεΐνη γάλακτος που διατίθεται και ως συμπλήρωμα. Η κατανάλωση καζεΐνης πριν τον ύπνο φαίνεται πως επιταχύνει την αποκατάσταση και βελτιώνει την απόδοση σε επόμενη συνεδρία άσκησης.
Τα φρούτα παρέχουν, υδατάνθρακές, αντιοξειδωτικά και παράλληλα λίγες θερμίδες.
Η βρώμη παρέχει σύνθετους υδατάνθρακες και παράλληλα ενισχύει τον κορεσμό.
Φρυγανιές ολικής άλεσης με τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, αβοκάντο και λαχανικά
Το τυρί κότατζ περιέχει πρωτεΐνες, αλλά και αμινοξέα όπως είναι η λευκίνη η οποία προάγει την πρωτεϊνοσύνθεση μετά την άσκηση.
Το αβοκάντο ανήκει στην κατηγορία των «καλών» λιπαρών και περιέχει κάλιο, μαγνήσιο και αρκετές βιταμίνες, γεγονός που το καθιστά μια καλή επιλογή για κατανάλωση πριν τον ύπνο.
Μπανάνα με φυστικοβούτυρο
Η μπανάνα είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων και μετάλλων, όπως το κάλιο και το μαγνήσιο, τα οποία αποβάλλονται με τη μορφή ιδρώτα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Το φυστικοβούτυρο προσθέτει στο γεύμα πρωτεΐνη και υγιή λιπαρά.
Ρόφημα πρωτεΐνης
Το πρωτεϊνικό ρόφημα μπορεί να καταναλωθεί είτε με νερό είτε με γάλα, και αποτελεί πάντα μια καλή, εύκολη και γρήγορη επιλογή. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος που περιέχει φαίνεται να είναι καλύτερα απορροφήσιμη σε σχέση με άλλες μορφές πρωτεΐνης. Στο ρόφημα μπορεί επίσης να προστεθεί μικρή ποσότητα ξηρών καρπών, κανέλα ή κακάο, ώστε να εμπλουτιστεί τόσο σε υγιή λιπαρά όσο και σε γεύση.
Νερό και ηλεκτρολύτες
Κατά τη διάρκεια της άσκησης χάνονται σημαντικές ποσότητες νερού και ηλεκτρολυτών. Επομένως απαιτείται κατάλληλη ενυδάτωση τόσο πριν, όσο και μετά την άσκηση. Η κατανάλωση του νερού μετά την άσκηση εξαρτάται από:
- Ένταση
- Διάρκεια
- Θερμοκρασία περιβάλλοντος
- Σωματικό βάρος
- Φύλο του ασκούμενου
Σε περιπτώσεις εκτεταμένης και έντονης σωματικής δραστηριότητας, απαιτείται και ταυτόχρονη αναπλήρωση ηλεκτρολυτών.
Τι να προσέξετε;
Ενώ πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ηρεμία μετά την προπόνηση, η άσκηση μπορεί στην πραγματικότητα να απελευθερώσει ορμόνες του στρες όπως είναι η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη. Τα αυξημένα επίπεδα αυτών των ορμονών μπορούν ενδεχομένως να καθυστερήσουν την έναρξη του ύπνου.
Για τον παραπάνω λόγω πριν τον ύπνο είναι απαραίτητο να καταναλώνονται τροφές που βοηθούν στην εξισορρόπηση των ορμονών του στρες. Κατάλληλες τροφές είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακές που περιέχουν φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου και της κορτιζόλης στο αίμα.
Συστατικά που καταπολεμούν το στρες
Επιπλέον, τα τρόφιμα που περιέχουν:
- Αντιοξειδωτικά
- Βήτα-σιτοστερόλη
- Μελατονίνη
- Μαγνήσιο
μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των ορμονών του στρες και εξασφάλιση ποιοτικού ύπνου.
Άλλα θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν το στρες περιλαμβάνουν:
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
- Βιταμίνη Β
- Πρωτεΐνη
*(Όλα τα παραπάνω συστατικά εμπεριέχονται στα παραδείγματα γευμάτων και σνακ που αναφέρθηκαν παραπάνω).
Ώρες κατανάλωσης
Τέλος, η κατανάλωση του φαγητού μετά την άσκηση θα πρέπει να γίνεται το πολύ μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την λήξη της, ώστε ο οργανισμός να αφομοιώσει όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, να αναπληρώσει τα αποθέματα ενέργειας και να ξεκινήσει άμεσα ανάκτηση των μυών.
Ιδανικά, η κατανάλωση του γεύματος θα πρέπει να απέχει περίπου 45-60 λεπτά από τον βραδινό ύπνο ώστε να ξεκινήσει σωστά η διαδικασία της πέψης. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, προτιμάται η μείωση του μεγέθους της μερίδας φαγητού.