Ποιες οι συστάσεις για πρόσληψη λαχανικών;
Τα λαχανικά αποτελούν μία πολύ σημαντική ομάδα τροφίμων και προσθέτουν γεύση, υφή και χρώμα σε οποιοδήποτε γεύμα μας. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη λαχανικών ανέρχεται σε 3 μερίδες.
Για να καλύψουμε τις συστάσεις αυτές, αλλά και τις ανάγκες μας σε βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και ιχνοστοιχεία, θα πρέπει να καταναλώνουμε ποικιλία λαχανικών.
Σημαντικός ο χρόνος από τη συγκομιδή στο τραπέζι
Τα λαχανικά, όπως και τα φρούτα, αποτελούνται κατά 90% από νερό και κατά την συγκομιδή τους αρχίζουν να υφίστανται ενζυμική δραστηριότητα. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την απώλεια της υγρασίας τους, την ποιοτική τους υποβάθμιση και την ενδεχόμενη αλλοίωσή τους από μικρόβια.
Οπότε για να έχουμε το μέγιστο διατροφικό πλεονέκτημα, ο χρόνος από τη συγκομιδή των φρέσκων λαχανικών έως το τραπέζι μας είναι ζωτικής σημασίας.
Γιατί είναι απαραίτητη η επεξεργασία τους;
Πολλά λαχανικά ωστόσο, καλλιεργούνται και ευδοκιμούν σε διάφορα μέρη του πλανήτη, κάτω από συγκεκριμένες θερμοκρασίες και υγρασία περιβάλλοντος και σε ορισμένες εποχές του χρόνου.
Εξαιτίας των συγκεκριμένων συνθηκών και λόγω του ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν κήπους στα σπίτια τους που να τους προμηθεύουν όλο το χρόνο φρέσκα λαχανικά, καθιστά αναγκαία την επεξεργασία λαχανικών με τέτοιο τρόπο, ώστε να φτάνουν σε όλους τους καταναλωτές του κόσμου στην καλύτερη ποιότητα για κατανάλωση.
Οι βιομηχανίες στην προσπάθειά τους να πετύχουν το στόχο αυτό και να εισάγουν στο καταναλωτικό κοινό προϊόντα με εγγύηση ασφάλειας, τα κονσερβοποιούν ή τα καταψύχουν.
Κονσερβοποίηση και κατάψυξη λαχανικών
Αν και η κοινή γνώμη θέλει τα φρέσκα λαχανικά να είναι πάντα καλύτερα, τόσο η κονσερβοποίηση, όσο και η κατάψυξη έχουν τα δικά τους πλεονεκτήματα. Καθώς πολλοί έμποροι διανέμουν τρόφιμα από μια κεντρική τοποθεσία, τα λαχανικά μπορεί να έχουν συλλεχθεί αρκετό χρόνο πριν εμφανιστούν στο ράφι των σουπερμάρκετ.
Προσθέτοντας σε αυτό και το χρόνο παραμονής στο ψυγείο μας, πριν καταλήξουν στο πιάτο μας, είναι αναπόφευκτη η καταστροφή μέρους του διατροφικού περιεχομένου τους. Φυσικά, οι απώλειες αυτές μπορούν να μειωθούν, διατηρώντας τα φρέσκα λαχανικά στο ψυγείο και χρησιμοποιώντας τα όσο το δυνατό γρηγορότερα.
Αποθήκευση και θρεπτικά συστατικά
Ασκορβικό οξύ
Σε έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί για την επίδραση της αποθήκευσης και της κατάψυξης στα φρέσκα λαχανικά, βρέθηκε ότι τα φρέσκα λαχανικά, αμέσως μετά τη συγκομιδή τους, περιέχουν τις μεγαλύτερες ποσότητες ασκορβικού οξέος.
Ωστόσο, το ασκορβικό οξύ αρχίζει να υποβαθμίζεται αμέσως μετά τη συγκομιδή του. Για παράδειγμα, ο αρακάς βρέθηκε να χάνει κατά μέσο όρο 51,5% της βιταμίνης C που περιέχει στη διάρκεια των πρώτων 24-48 ωρών από τη συγκομιδή του.
Επιπλέον, η βιταμίνη C αλλοιώνεται σταδιακά κατά την παρατεταμένη αποθήκευση, αν και η ψύξη μειώνει τον ρυθμό της αλλοίωσής της.
Για παράδειγμα, τα επίπεδα του ασκορβικού οξέος στον φρέσκο αρακά και στο φρέσκο σπανάκι που αποθηκεύθηκαν στους 4 οC έπεσαν μετά από 10 ημέρες, ενώ φρέσκα λαχανικά που ήταν αποθηκευμένα σε θερμοκρασία δωματίου, είχαν μεγαλύτερη απώλεια.
Όταν ο αρακάς αποθηκεύτηκε σε θερμοκρασία περιβάλλοντος, έχασε το 50% της βιταμίνης C σε μία βδομάδα, ενώ το σπανάκι, αποθηκευμένο και αυτό σε θερμοκρασία δωματίου έχασε το 100% της βιταμίνης C σε λιγότερο από 4 ημέρες.
Βιταμίνη Β1
Κάτι αντίστοιχο βρέθηκε να συμβαίνει και με την βιταμίνη Β1.
Το σπανάκι βρέθηκε να έχει απώλεια στην περιεκτικότητα θειαμίνης 13% και 46% κατά τη διάρκεια της αποθήκευσής του, σε 1 και 3 βδομάδες αντίστοιχα, στους 4-6 οC. Ο αρακάς φαίνεται να διατηρεί περισσότερο τα επίπεδα θειαμίνης του, χάνοντας μόλις το 23% μετά από 3 βδομάδες αποθήκευσης στους 4οC.
Ριβοφλαβίνη
Παράλληλα, υποβαθμίζεται και η περιεκτικότητα ριβοφλαβίνης. Μετά από 3 βδομάδες στους 4 οC, η ριβοφλαβίνη χάνεται σε ποσοστό 39% και 24% στο σπανάκι και στον αρακά αντίστοιχα.
Πώς η επεξεργασία επηρεάζει τη θρεπτική αξία των τροφίμων;
Τα τελευταία 75 χρόνια, έχουν διεξαχθεί πολλές έρευνες για το κατά πόσο επηρεάζει η επεξεργασία, η αποθήκευση και το μαγείρεμα τη θρεπτική ποιότητα των λαχανικών.
Πλύσιμο, ξεφλούδισμα και ζεμάτισμα
Το πλύσιμο, το ξεφλούδισμα και το ζεμάτισμα (διαδικασία κατά την οποία τα λαχανικά βυθίζονται σε βραστό νερό για μικρό χρονικό διάστημα πριν καταψυχθούν για να αδρανοποιηθούν τα ένζυμα και οι ζύμες που θα συνέχιζαν να υποβαθμίζουν την ποιότητα των τροφίμων) είναι υπεύθυνα για τη μερική απώλεια των υδατοδιαλυτών θρεπτικών συστατικών τους.
Θερμική επεξεργασία
Η θερμική επεξεργασία, που συχνά σχετίζεται με την κονσερβοποίηση και με τη χρήση ζεματίσματος, είναι βλαβερή για θρεπτικά συστατικά που είναι ευαίσθητα στις υψηλές θερμοκρασίες, όπως το ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C) και η θειαμίνη (Β1). Άλλα θρεπτικά συστατικά διατηρούνται ευκολότερα, όπως οι λιποδιαλυτές βιταμίνες Α και Ε.
Κατάψυξη
Τα κατεψυγμένα λαχανικά πρέπει να καταψύχονται όσο είναι ακόμα φρέσκα, συνήθως εντός λίγων ωρών από τη συγκομιδή τους, για να διατηρούν τις ευεργετικές ιδιότητες της αρχικής φρεσκάδας εντός τους. Τα κατεψυγμένα λαχανικά έχουν μεγαλύτερο χρόνο ζωής στο ράφι από ότι τα φρέσκα, οπότε μπορούμε να τα απολαμβάνουμε οποιαδήποτε στιγμή του χρόνου, ανεξαρτήτως εποχής.
Απώλειες θρεπτικών συστατικών από παρατεταμένη αποθήκευση
Απώλειες ασκορβικού οξέος παρατηρούνται κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης αποθήκευσης των κατεψυγμένων προϊόντων. Οι απώλειες για τα αποθηκευμένα λαχανικά στους -18 οC έως -20 οC ανέρχονται στο 20-50%, για προϊόντα όπως το μπρόκολο και το σπανάκι.
Τα σπαράγγια και ο αρακάς, που είναι γενικά περισσότερο ανθεκτικά στην επεξεργασία, υφίστανται μηδαμινές απώλειες. Επίσης, η χρήση ζεματίσματος πριν την ψύξη, είναι υπεύθυνη για την απώλεια των υδατοδιαλυτών βιταμινών του συμπλέγματος Β. Απώλειες 9-60% θειαμίνης και πάνω από 20% ριβοφλαβίνης έχουν αναφερθεί για λαχανικά, όπως τα πράσινα φασόλια και ο αρακάς.
Ωστόσο, οι απώλειες του ασκορβικού οξέος κατά τη διάρκεια της αποθήκευσης κονσερβοποιημένων αγαθών, τείνουν να είναι λιγότερες (<15%) όταν συγκριθούν με τις απώλειες αποθήκευσης των φρέσκων και κατεψυγμένων λαχανικών.
Τι έδειξαν οι έρευνες;
Από έρευνες επισημάνθηκε ότι δεν υπάρχει στατιστικά σημαντική απώλεια βιταμίνης C, κατά την αποθήκευση πράσινων φασολιών σε θερμοκρασία δωματίου και ότι υπήρξε μία αμελητέα απώλεια της τάξεως του 6%, μετά από 18 μήνες αποθήκευσης πράσινων φασολιών.
Αυτά τα αποτελέσματα συμφωνούν με τις υπάρχουσες μελέτες, που υποστηρίζουν ότι το ασκορβικό οξύ διατηρείται (>85%) στα κονσερβοποιημένα προϊόντα σε θερμοκρασία δωματίου, για περισσότερο από έναν χρόνο.
Τα κονσερβοποιημένα λαχανικά έχουν μεγαλύτερο χρόνο ζωής στο ράφι, σε σχέση με τα κατεψυγμένα. Παραμένουν ασφαλή για κατανάλωση για σχεδόν ένα χρόνο, κάποιες φορές και περισσότερο.
Παρόλο που τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά χάνονται στα αρχικά στάδια κατά την κονσερβοποίηση, σε σύγκριση με τα κατεψυγμένα, οι απώλειες κατά την αποθήκευση είναι μικρότερες σε σύγκριση, τόσο με τα κατεψυγμένα, όσο και με τα φρέσκα λαχανικά.
Συμπερασματικά
Παρατηρούμε ότι τα φρέσκα λαχανικά είναι συχνά καλύτερα σε αναλογία θρεπτικών συστατικών, εφόσον υφίστανται τη μικρότερη δυνατή αποθήκευση σε θερμοκρασία δωματίου ή ψυγείου.
Επίσης, πρέπει να τονιστεί ότι από έρευνες που πραγματοποιήθηκαν, βρέθηκε ότι τα κονσερβοποιημένα και τα κατεψυγμένα λαχανικά όταν μαγειρευτούν, έχουν όμοια ή και υψηλότερα επίπεδα ασκορβικού οξέος (εξαρτάται απ’ το εμπόρευμα) από ό,τι τα φρέσκα.
Ο σωστός τρόπος συντήρησης, συσκευασίας και κατάψυξης από μεγάλες και αξιόπιστες εταιρείες, καθιστά τα λαχανικά αυτά υγιεινές επιλογές για τη διατροφή μας, που μπορεί ακόμα και να υπερέχουν των φρέσκων, αν τα τελευταία έχουν εκτεθεί σε έντονη ηλιακή ακτινοβολία, θέρμανση ή κακή συντήρηση, που καταστρέφουν τις βιταμίνες τους.
Τα φρέσκα λαχανικά είναι πάντα η καλύτερη επιλογή, αλλά όταν δεν μπορούμε να τα προμηθευτούμε είναι προτιμότερο να επιλέξουμε τα κατεψυγμένα ή τα κονσερβοποιημένα, από το να τα στερηθούμε.
